الوزن الذي نكتسبه خلال أشهر الشتاء مشكلة شائعة عند الجميع تقريباً. في الواقع، نحن لسنا المسؤولون الوحيدون عن هذه المشكلة. لكن على الرغم من وجود العديد من الأسباب العلمية لذلك مثل نقص فيتامين (د) إلى تغيّر درجة حرارة الجسم، من المؤكّد أنه بإمكاننا الحفاظ على السيطرة وعدم السماح لزيادة الوزن أكثر من اللازم وعدم الندم عندما يأتي الربيع. لنلقي نظرةً أوّلاً على أسباب زيادة الوزن خلال أشهر الشتاء، ثمّ لنرى ما يمكننا فعله لمنعه.
لماذا نكتسب الوزن خلال الشتاء؟
تنخفض درجة الحرارة بسبب التغيّرات الموسمية: لذلك ينشّط الجسم آليات الدفاع مع تزايد برودة الطقس، ويميل إلى زيادة الأنسجة الدهنية للحفاظ على الدفء. إنّ تناول الأطعمة السكّرية على وجه الخصوص يرفع درجة حرارة الجسم بسرعة مع ارتفاع نسبة السكّر في الدم. ويتمّ تخزين الكربوهيدرات الزائدة في الجسم على شكل دهون. لهذا يزداد معدّل استهلاك السكر والأطعمة السكّرية في الطقس البارد.
تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية لحماية جهاز المناعة : يزداد استهلاك الأطعمة مثل العسل والدبس في الشتاء للوقاية من الأمراض. تحتوي هذه الأطعمة على سعرات حرارية عالية بالإضافة إلى قدرتها على تقوية جهاز المناعة. عندما يتمّ استهلاكها أكثر من اللازم، تزداد كمّية الطاقة المأخوذة يوميّاً وتسبّب زيادة الوزن. لذلك يجب تناولها بحذر واعتدال.
اضطرابات النوم والنوم المتأخّر: الحرمان من النوم والنوم في وقت متأخّر من الليل يزيدان من استهلاك الطعام. ويكثر تغيّر هرمون الجوع "الجريلين" وهرمون الشبع "اللبتين" خاصّة في حالة الأرق. يكون هرمون اللبتين منخفضاً جدّاً في الجسم المحروم من النوم. بينما يكون هرمون الجريلين مرتفع جدّاً في الجسم المتعب الذي لم ينل كفايته من النوم. وهذا هو سبب حاجتنا المستمرة لتناول الطعام في الأيام التي لا نستطيع فيها النوم وتزداد شهيّتنا للأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات كثيفة. يمكننا من خلال تنظيم ساعات نومنا والنوم الجيد لمدة 7 ساعات موازنة هرمونات اللبتين والجريلين، ومنع تناول السعرات الحرارية المفرطة خاصّة خلال ليالي الشتاء الطويلة.
قضاء المزيد من الوقت في المنزل، الزيارات: يحبّ الكثير منّا قضاء الشتاء في بيئة دافئة في المنزل، كما يصبح عدد ومدّة الأنشطة الخارجية أقلّ بكثير مما كانت عليه في أشهر الصيف، وتشكّل الزيارات المنزليّة أو منظّمات الطعام الداخليّة مركز أنشطتنا الاجتماعية، ويزداد استهلاك الأطعمة التي تحتوي على السكر والكربوهيدرات بشكل أكبر خاصة أثناء الزيارات المنزلية. من أجل عدم فقد السيطرة، يجب اتخاذ خيارات صحّية في وجبات الطعام والوجبات الخفيفة التي يتمّ تناولها في الخارج، ويجب تناول الأطباق المشويّة والمطهوّة في الفرن، كما يجب تضمين السلطات ومنتجات الحبوب الكاملة في الخيارات بدلاً من المعجنات أثناء وقت الشاي.
زيادة الاكتئاب في الشتاء: تشير الدراسات إلى أنّ الأشخاص يميلون إلى أن يكونوا أكثر اكتئاباً خلال أشهر الشتاء، لذا فهم يستهلكون المزيد من الأطعمة السكّرية والغنيّة بالكربوهيدرات ليكونوا سعداء. على الرغم من أن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات تجعلنا نشعر بالسعادة من خلال زيادة إفراز هرمون "السيروتونين"، إلا أنّها سرعان ما تقلّل السكّر وتسبب شعوراً أكثر حدّة بالتعاسة. ومن ناحية أخرى، فإنّ الشخص الذي يشعر بمزيد من التعاسة يضع نفسه في دائرة غير منتهية من خلال تناول المزيد من الأطعمة السكّرية. وتكون نهاية هذه الدائرة حتما بزيادة الوزن.
ما الذي يجب علينا فعله لتجنب زيادة الوزن في الشتاء؟
- أكثر من الاهتمام بالتغذية الكافية والمتوازنة. استهلك القدر الذي تحتاجة من الحليب ومنتجات الألبان واللحوم والبيض والبقوليات والخضار والزيوت والخبز والحبوب في نظامك الغذائي بطريقة متوازنة.
- اشرب ما لا يقل عن 8-10 أكواب من الماء كلّ يوم. إذا كنت تواجه مشكلة في شرب الماء، يمكنك محاولة زيادة رائحته بإضافة اليوسفي والليمون والنعناع الطازج والقرفة والقرنفل.
- خطّط لبرنامج الأكل اليومي الخاص بك مع ما لا يقل عن 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين.
- استهلك الأطعمة التي تحتوي على البروتين مع الأطعمة الكربوهيدراتية للحفاظ على توازن السكر في الدم ومنع الجوع. كما أنّ استهلاك الفاكهة والبروتينات مثل الحليب واللبن الرائب والصحيح واللوز والبندق والجوز سوف يوازن نسبة السكّر في الدم.
- إذا كنت ترغب بتناول وجبة خفيفة أثناء مشاهدة التلفاز، فاختر الخيارات الصحّية.
- لا تهمل التمارين الرياضيّة. يكفي 30 دقيقة من المشي المعتدل طوال اليوم.
- لا تأكل بسرعة. تعوّد على ترك الشوكة على الطاولة بين كلّ لقمة وأخرى. تذكّر أنّ وصول إشارة الشبع إلى الدماغ يستغرق 20 دقيقة.
اقتراحات الوجبات الخفيفة وأطعمة التسلية الصحّية لأشهر الشتاء
الفاكهة: يمكنك اختيار وجباتك الخفيفة من الفواكه الطازجة والمجففة. إنّ المحتوى العالي من الألياف في ثمار الشتاء ينظّم الجهاز الهضمي ويحافظ على شعورك بالشبع لفترة طويلة. البرتقال واليوسفي والكيوي والجريب فروت كلها مخازن للفيتامينات. يحتوي الرمّان على نسبة عالية من مضادّات الأكسدة ويقوّي جهاز المناعة ويزيد من حركات الأمعاء. تعتبر الفواكه الجافّة عمليّة للاستهلاك وتحافظ على نشاطك وحيويّتك خلال اليوم.
الحليب ومشتقّاته:يوفّر الحليب ومنتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والكالسيوم الشعور بالشبع على المدى الطويل. تعتبر الزبادي والمشروبات التي تحتوي على البروبيوتيك مفيدة جدّاً لجهاز المناعة خلال أشهر الشتاء. من الضروري جدّاً تناول هذه المنتجات بين الوجبات.
البذور الزيتية: تحتوي البذور الزيتية مثل الجوز والبندق واللوز على نسبة عالية من الألياف والمغنيسيوم والزنك وفيتامين "إي"، وهي مغذّية للغاية. إنّ استهلاك البذور الزيتيّة مع الفاكهة يمنع الارتفاع السريع في نسبة السكّر في الدم ويوفّر الشبع على المدى الطويل.
شراب بوزا:بوزا هو أحد أقدم المشروبات التركيّة المعروفة؛ وهو مشروب غير كحولي مخمّر قليلاً يتمّ إنتاجه من سميد الدخن والماء والسكّر. نظراً لاحتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات والبروتين وفيتامين المجموعة ب، فهو يوفّر طاقة عالية لأولئك الذين يعملون بجدّ والنساء الحوامل والأمّهات المرضعات والرياضيين. 100 مل من الشراب تحتوي على 240 سعرة حرارية. شراب البوزا المعروف باسم "الخبز السائل" لاحتوائه على العديد من العناصر الغذائية بالإضافة إلى الكربوهيدرات والبروتين. له قيمة جيّدة من حيث احتوائه على الكالسيوم والحديد والفوسفور والصوديوم والثيامين والنياسين والريبوفلافين. ولكونه مخمّر فهو يوفّر حمض اللاكتيك وله تأثير وقائي على المعدة. كما يسهّل عمليّة الهضم ويقلّل من مشاكل الغازات. وعند إضافة مسحوق القرفة إليه، يصبح له تأثير في تنظيم نسبة السكّر في الدم.
السحلب: يُستخرج السحلب من بصيلات زهور الأوركيد البرّية. إذا تمّ تناوله خلال أشهر الشتاء، يمكن أن يكون خياراً جيّداً كوجبة خفيفة عندما يتمّ تحضيره بدون سكّر وعند إضافة الزنجبيل ومسحوق القرفة إليه. كما أنّه بديل جيد يقلّل من آلام المعدة ومفيد للسعال.
شاي الاعشاب:يعتبر الشاي الأسود والقهوة من عاداتنا الثقافية. على الرغم من أنّه يمكن أن يسبّب فقر الدم الشديد والأرق. يمكنك تناول الزيزفون والشمر والبابونج والشاي الأخضر وأنواع شاي الأعشاب الأخرى كبديل للشاي الأسود والقهوة. يزيد الشاي الأخضر من الهرمونات التي تعطي الشعور بالشبع. كوب من الشاي الأخضر الذي تشربه بين الوجبات يجعلك تشعر بالشبع لمدة 2-4 ساعات. يمكنك إنشاء خيارات مشروبات منكّهة صحّية وغنيّة عن طريق تحضير شاي التفاح والسفرجل.
