يقوم نظام المناعة لدينا بعمل استثنائي لحمايتنا من الكائنات الدقيقة المسببة للأمراض. ويصبح جسمنا ضعيفاً ومعرض للمرض عندما يضعف هذا الدرع الواقي المدهش الذي ينشط عند الولادة. فهل من الممكن التدخل في هذه العملية وتقوية نظام المناعة لدينا؟ ما مدى أهمية قيامنا بتغيير نمط حياتنا وتنظيم عاداتنا الغذائية من أجل نظام مناعة قوي؟
دعنا أوّلاً نتعرف على نظام المناعة لدينا بشكل أفضل، ثم نتعلّم ما يمكننا القيام به لتقويته بشكل أكبر.
لماذا وكيف يضعف نظام المناعة؟
نظام المناعة هو أمر في غاية الأهمّيّة لجسمنا. لهذا السبب، نحتاج إلى الاهتمام به في كلّ مرحلة من مراحل الحياة بدءًا من مرحلة الطفولة بل وحتّى في مرحلة الحمل. يمكن لعاداتنا المعيشية كالتوتر والنظام الغذائي أن تسبب ضعف نظام المناعة لدينا.
أمّا العوامل الرئيسية التي تقلّل من مقاومة الجسم عن طريق إضعاف نظام المناعة فهي:
- عادات الأكل السيئة
- عدم تناول الفيتامينات والمعادن والبروتينات الكافية
- استهلاك الكحول والسجائر والمخدرات
- تناول الأدوية الكيميائية
- التعرّض للجذور الحرة مثل الإشعاع
- عدم الاهتمام بنظافة الجسم والبيئة المحيطة
- التعرض لتلوث الهواء، بما في ذلك البيئات المغلقة وظروف التهوية السيّئة
- ممارسة الرياضة بشكل غير كافٍ أو قلّة النشاط
- السمنة والبدانة
- العدوى الفيروسية والبكتيرية
- النوم بشكل غير منتظم
- عدم التعرض لأشعة الشمس بشكل كافي والتعرض للأشعة فوق البنفسجية
- التعرض لدرجات حرارة تتقلب بشكل متكرر
- أسلوب الحياة المتعب
- الضغط العصبي/li>
- المشاكل العاطفية
ما هي العواقب التي يؤدّي لها ضغف النظام المناعي؟
مع ضعف جهاز المناعة لدينا، يزداد خطر الإصابة بالأمراض. تتدفق الفيروسات والميكروبات إلى الجسم مستفيدةً من ضعف نظام المناعة وتسبّب الأمراض والالتهابات. كما يمكن للعدوى أن تضعف نظام المناعة لدينا أكثر فأكثر. تحدث أعراض أمراض الاستقلاب الغذائي مثل الأمراض الالتهابية والأمراض النفسية الجسدية والسرطان مع ضعف نظام المناعة لدينا.
تساعد الفحوصات المنتظمة في تشخيص مشاكل وأمراض النظام المناعي
ستوفر لك الفحوصات المنتظمة بالإضافة إلى التشخيص المبكر لمشكلاتك الصحية غير المصحوبة بأعراض معلومات حول ما إذا كان نظام المناعة لديك قوياً كما ينبغي. يمكنك الاستفادة من خدمة الفحص الشامل المتميّزة التي تقدمها مستشفى ميديكال بارك ضمن برنامج الفحص الشامل المجاني الذي نقدّمه لعملاء آلا للخدمات المصرفية.
.
كيف يمكن تقوية نظام المناعة؟
- ابتعد عن التدخين.
- اتّبع نظاماً غذائيّاً منتظماً ومتنوّعاً. أدخل المزيد من الفواكه والخضروات في وجباتك اليوميّة.
- تمرّن بانتظام في الهواء الطلق إذا كان من الممكن.
- حاول أن تحافظ على وزن صحّي لجسمك.
- احصل على نوم منتظم وجيد.
- اعتن بنظافتك الشخصيّة، اغسل يديك بشكل صحيح ومتكرر.
- ابحث عن حلول للمواقف التي يمكن أن تسبب ضغوطاً في الحياة وتعامل معها.
- احرص على شرب حوالي 2-2.5 لتراً من الماء يوميّاً، على الرغم من اختلاف هذه الكمّيّة عند اختلاف الموسم والوزن والأنشطة اليومية،
حافظ على نظام نومك
النوم المنتظم ضروري لنظام مناعة قوي. سوف تستيقظ في الصباح متعباً إذا لم تحصل على قسط كاف من النوم. وهذا يسبّب ضعف التركيز وانخفاض الإنتاجيّة وفقدان الدافع وانخفاض المعنويات ويسبب ضعف نظام المناعة.
يوصى بالنوم من 7 إلى 9 ساعات للبالغين و8-14 ساعة للأطفال بحسب العمر. للحصول على نوم جيد، احرص على الاستعداد للنوم عن طريق الابتعاد عن المنبهات كالحاسوب والهاتف قبل النوم بساعة على الأقل، وكذلك عدم تناول الطعام قبل النوم، والنوم في غرفة مظلمة وهادئة.
ما هي الأطعمة التي تقوّي جهاز المناعة؟
ليس هناك طعامٌ إعجازيّ واحد. إن استهلاك كميات كبيرة من الأطعمة التي تعتقد أنها مفيدة سيكون له تأثير معاكس لما تتوقعه. من المهم للغاية إنشاء نظام غذائي مناسب ومتوازن من أجل تقوية جهاز المناعة لدينا وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض. لقد قمنا بإعداد دليل للإجابة على سؤال حول ما يجب الانتباه له من أجل نظام غذائي مناسب ومتوازن.
تناول طعام غني بالفواكه والخضروات
- تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات المضادة للأكسدة مثل فيتامينات أ و ج لتقوية جهاز المناعة. من الأطعمة الغنية بفيتامينات أ و ج نذكر الجزر والبروكلي والكوسا والملفوف والقرنبيط والبقدونس والتفاح والإجاص والرمان والبرتقال والكيوي واليوسفي والجريب فروت.
- فيتامين (ي) فعّال أيضاً في تقوية جهاز المناعة ويزيد من مقاومة الجسم لنزلات البرد والالتهابات الأخرى. أفضل مصادر فيتامين ي هي الخضار الورقية الخضراء والبقوليات المجفّفة والبذور الزيتية مثل البندق والجوز.
- تقول الدراسات التي أجريت في السنوات الأخيرة أنّه يجب علينا تضمين الأطعمة الوظيفية مثل الخرشوف والبرتقال والبصل والثوم والطماطم والجزر والعنب الأحمر والفلفل الأحمر والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والرمان والتفاح والبروكلي والملفوف والقرنبيط في نظامنا الغذائي اليومي. الأطعمة الوظيفية لها تأثيرات معززة للصحة وتقلل من الأمراض بفضل المكونات النشطة التي تحتوي عليها.
قم بتناول الأسماك واللحوم والبقوليات مرّتين أو ثلاث في الأسبوع
تشكل الأسماك والدجاج واللحوم والبقوليات المجموعة الغذائية التي يجب ألا نتجاهلها ليكون جهاز المناعة لدينا قوياً. كما تُعتبر اللحوم والدجاج والأسماك مصدراً جيّداً للبروتين والحديد والزنك والفوسفور والمغنيسيوم وفيتامين ب. قم بإعداد نظامك الغذائي بحيث تتناول البقوليات يومين في الأسبوع، والأسماك يومين في الأسبوع، واللحوم أو الدجاج 2-3 مرّات في الأسبوع.
اشرب الكثير من الماء
الماء هو أهمّ مادة في حياة الإنسان بعد الأكسجين. كما أنّه المادّة الأساسية في استمرار حياتنا وعمل الاستقلاب الغذائي لدينا؛ إذ يعمل الماء كمذيب في الجهاز الهضمي ويكون مسؤولاً عن موازنة درجة حرارة الجسم ، وله دور مهمّ جداً في الدورة الدموية. يتمّ أيضاً إزالة النفايات الضارة من الجسم عن طريق الماء. ولهذا السبب تزداد الأمراض عند إهمال شرب الماء.
وعلى الرغم من اختلاف حاجتنا للماء باختلاف الظروف مثل الطول والوزن والنشاط البدني والمرض، يوصي الخبراء باستهلاك يومي يتراوح بين 1.5 إلى 2.0 لتر للنساء و 2.0-2.5 لتر للرجال.
إذا وجدت صعوبة في شرب الماء، يمكنك إضافة نكهة إلى الماء الذي تشربه عن طريق إضافة العناصر الغذائية مثل الليمون والنعناع الطازج والقرفة والقرنفل والفراولة واليوسفي. يقول الكثير من الناس أنهم يستهلكون الماء المعزّز بالنكهات بسهولة أكبر.
قم ببناء درع قويّ عن طريق استهلاك الأطعمة الغنية بالسيلينيوم
يتمّ تخزين معظم السيلينيوم في أجسامنا في العضلات الهيكلية. يوجد السيلينيوم بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، ويساهم في الحفاظ على وظيفة النظام المناعي. تعتبر الأسماك والروبيان وكبد البقر والديك الرومي ولحم البقر ولحم الدجاج والبيض ومنتجات الألبان والعدس والفطر والسمسم والجوز وبذور عباد الشمس والحبوب الكاملة مصادر جيدة للسيلينيوم. يلعب السيلينيوم دوراً رئيسياً في منع تطور فيروسات مثل الأنفلونزا والتهاب الكبد، وفي الوقت نفسه يسرّع عملية الاستقلاب الغذائي ويقي من السرطان.
عزّز جهاز المناعة لديك مع البيتا جلوكان
بيتا جلوكان هي ألياف تقوّي جهاز المناعة. المادّة التي تُدعى بيتا جلوكان هي ألياف قابلة للذوبان في الماء يتم الحصول عليها من الشوفان ودقيق الشوفان ونخالة الشوفان والجاودار والقمح والبكتيريا والخميرة والطحالب والفطريات، ولها تأثير إيجابي على نظام المناعة. فهي تساعد على علاج الحساسية وأمراض المناعة الذاتية والالتهابات.
كما تساعد على منع ارتفاع نسبة الكوليسترول والسكر ومتلازمة التعب المزمن والتوتر العاطفي ونزلات البرد والإنفلونزا والحساسية ومعظم أمراض المناعة الذاتية.
يمكنك الحصول على البيتا جلوكان الذي تحتاجه عن طريق تناول وجبات "موسلي" التي تحتوي على دقيق الشوفان أو الجرانولا على الفطور أو كوجبات خفيفة يومين في الأسبوع. من الممكن أيضاً تناول مكمّل غذائي يحتوي بيتا جلوكان بتوصية من الطبيب.
استهلك الأطعمة الغنية بالزنك
يلعب الزنك دوراً مهماً في الآلية الأساسية لجهاز المناعة وفي منع الأضرار التي تسببها الجذور الحرة للجسم. كما أنّه يقوّي نظام المناعة ويسرّع عملية التمثيل الغذائي ويساهم في النشاط والإيجابية. يجب فحص مستويات الزنك في الجسم خلال التحوّلات الموسمية. كما يجب إضافة الأطعمة مثل لحم الديك الرومي وبذور اليقطين والبقوليات المجففة والمأكولات البحرية والسمسم والبندق واللوز والجوز والفول السوداني في وجباتك الرئيسية والوجبات الخفيفة من أجل دعم مستوى الزنك عن طريق الطعام.
لا تهمل أحماض أوميغا 3 الدهنية
أوميغا 3 هو أحد الأحماض الدهنية غير المشبعة التي لا يستطيع الجسم إنتاجها، ويساهم في زيادة وظيفيّة الخلايا المناعية ومن الضروري جدّاً أن يتمّ تناوله عن طريق الطعام. توجد أحماض أوميغا 3 بشكل خاص في الأسماك الزيتية مثل الماكريل والتونة والسلمون والسردين الذي يعيش في المياه الباردة وسمك السلمون المرقّط الذي يعيش في البحيرات. كما يعتبر الجوز والبقلة والأفوكادو أيضاً مصادراً جيّدة للأوميغا 3.
يكفي لتلبية حاجة جسمك لهذا الحمض أن تتناول السمك مطهيّاً بالفرن أو بطريقة التبخير مرتين في الأسبوع وتستهلك حبّتين من الجوز في اليوم والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة كحصّتين من البقلة في الأسبوع وتتناول الأفوكادو يومين في الأسبوع.
نظّم جهازك الهضمي باستخدام البريبايوتكس والبروبيوتيك
تؤثر صحّة الجهاز الهضمي على جهاز المناعة لدينا أيضاً. والبروبيوتيك هي بكتيريا مفيدة تحمي أجسامنا من الكائنات الحيّة الضارة وتنظّم الجهاز الهضمي وتقوّي جهاز المناعة. أمّا البريبايوتكس فهي عناصر غذائيّة ضرورية لبقاء بكتيريا البروبيوتيك. في حين أن أفضل مصادر الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك هي الزبادي والكفير والبوزا والطرهانة، فإن الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك هي الموز والبصل والثوم والكراث والقمح الكامل والشوفان والكتان والشعير. يمكن أن يظهر نقص البروبيوتيك في البالغين والأطفال الذين يعانون من الغازات والانتفاخ والإمساك والأمراض المتكررة.
صغيرٌ بحجمه، كبيرٌ بتأثيره: الثوم
يحتوي الثوم على مركبات كبريتية مختلفة والعديد من الأحماض الأمينية التي تشكل اللبنات الأساسية للبروتينات والمعادن مثل الكالسيوم والنحاس والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم والزنك وخاصة الجرمانيوم والسيلينيوم. ويسهّل هذا المحتوى الغني تكيّف أجسامنا مع المناخ والموسم ويقوّي نظام المناعة لدينا. كما يحمينا محتواه من مركّبات الأليسين والأليين والأجونين من الإصابة بالمرض في الشتاء من خلال إظهار تأثيرات المضادات الحيوية المضادة للفيروسات. كما يساعدنا على التعافي بسهولة عند المرض.
من المهم أن تضع في عين اللأعتبار أن الاستهلاك المفرط للثوم سيكون له آثار سلبية. نوصي بتقليل استهلاكك إلى فصّين من الثوم النيّء يوميّاً.
خفّض استهلاك السكر
من المؤسف أنّ الأطعمة السكّرية التي نعتقد أنّها تجعلنا سعداء عندما نتناولها تسبّب انخفاضاً في مناعتنا. إذ ينخفض معدّل فيتامين ج الذي يمكن أن تستخدمه خلايا الدم البيضاء المسؤولة عن مناعة الجسم بنسبة 50% خلال 4-6 ساعات في الأفراد الذين يستهلكون الأطعمة البسيطة المحتوية على السكر بشكل متكرر مثل الكعك والمعجنات والحلوى والمشروبات السكّرية . وكشفت الدراسات العلميّة أيضاً أنّ ارتفاع مستويات السكّر في الدم يقلّل من مناعتنا. لكن يمكننا تقليل الآثار السلبية للسكر في أجسامنا ودعم نظام المناعة لدينا لإبقائه قويّاً من خلال تلبية احتياجاتنا من السكر من الفواكه الطازجة والمجففة.
ادعم نظامك المناعي بشاي الأعشاب
الشاي الأخضر: إنّ الشاي الأخضر فعّالاً في تكوين الخلايا وهو مصدر جيّد لفيتامين ج. بالإضافة إلى ذلك فإنّه يحتوي على مضادٍّ للصداع وآلام في الجسم وعسر هضم والاكتئاب ويدعم نظام المناعة وله تأثير في إزالة السموم.
شاي ثمر الورد: وهو المصدر الأكثر قيمة لفيتامين سي الطبيعي. إذ يقوّي نظام المناعة في الجسم ضد الالتهابات ونزلات البرد.
الزيزفون: له تأثير في تقوية الجهاز العصبي وتخفيف التشنّجات والتعرّق إدرار البول وتقوية نظام المناعة.
شاي المريميّة: وهو شاي عشبي يسرّع الدورة الدموية ويسهّل عملية الهضم، كما أنّه فعّال ضد الربو.
شاي الزنجبيل: يزيد من حرق الدهون عن طريق زيادة التأثير الحراري وينظّم مستوى السكّر ويخفّف الغازات ويقلّل من الغثيان ويوفّر الشبع لفترة طويلة ويدعم نظام المناعة.
نودّ أن نذكرك مرة أخرى أن الجرعة الزائدة أثناء تناول شاي الأعشاب ستلحق الضرر أكثر مما تنفع ويجب ألا تستهلك أكثر من 3 أكواب من شاي الأعشاب يوميّاً، يجب للنساء الحوامل والمصابين بأمراض مزمنة والذين يتناولون الأدوية عدم تناول شاي الأعشاب دون استشارة الطبيب.
استغلّ قوّة التوابل: الزنجبيل
أشهر ما يميز الزنجبيل هو رائحته الحادّة، وقد تمّ استخدامه كعلاج طبيعي في الطب الصيني منذ آلاف السنين وهو فعال في علاج نزلات البرد والانفلونزا. يساعد الزنجبيل على التخلص من عوامل المرض في الجسم في وقت أقصر عن طريق زيادة درجة حرارة الجسم وتوفير التعرّق الصحي. كما أنّه يزيل معظم البكتيريا والطفيليات الضارة في الأمعاء وخاصّة البكتيريا التي تتغذى على الكربوهيدرات غير المهضومة في الأمعاء الغليظة. ويوفر دعماً قوياً لنظام المناعة بفضل خصائصه المضادّة للأكسدة. يجب ألا نستخدم أكثر من 4 جرام من الزنجبيل في حياتنا اليومية. ولا ينبغي أن يُعطى للأطفال دون سنّ الثانية. يجب عدم تناول أكثر من 3-4 أكواب من شاي الزنجبيل يوميّاً.
فيتامين ج وفيتامين د وفيتامين ب12: احصل على الدعم من الفيتامينات
- فيتامين ج هو مضاد جيد للأكسدة وطارد جيّد للعدوى. كما أنّه يقوّي نظام المناعة. ومن أقوى الأطعمة التي تعتبر مصدراً لفيتامين ج ثمر الورد والطماطم والبصل والفلفل الأخضر والفلفل الأحمر والبقدونس والجرجير والبروكلي والقرنبيط والسبانخ والبرتقال والليمون واليوسفي والكيوي.
- نقص فيتامين د يجلب العديد من المشاكل الصحّية بما في ذلك ضعف نظام المناعة. وعلى الرغم من أنّ الشمس هي أفضل مصدر لفيتامين د، إلا أنّ هناك العديد من الأطعمة الغنية بفيتامين د كسمك السلمون والتونة والكبد والبيض والحليب. يجب فحص مستويات فيتامين (د) للأفراد من جميع الأعمار للتأكد من صحّتهم وتناول مكملات فيتامين (د) مع مشورة الخبراء.
- يؤثّر نقص فيتامين ب 12 سلباً على الجهاز العصبي ويمكن أن يسبّب الاكتئاب واضطرابات المزاج وفقدان الذاكرة وصعوبات التعلّم. يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12 في برنامج التغذية من أجل الحصول على ذاكرة قوية والاستيقاظ في الصباح والتخلص من المزاج التعيس والمتشائم. وتحتوي الأطعمة مثل البيض واللحوم والأسماك والحليب والجبن وحليب الصويا والزبادي على مستويات عالية من فيتامين ب 12.
ملاحظة إضافيّة: السعادة هي المفتاح السري لنظام المناعة القوي
من أجل حياة صحية بالإضافة إلى حماية صحتك الجسدية من المهم أيضاً الاستمتاع بالحياة والسلام مع نفسك وممارسة الهوايات والابتسام. يمكنك اتخاذ خطوة مهمة في هذا المسار مع خدمة الإرشاد النفسي من آلا للخدمات المصرفيّة ومشاركة أسئلتك ومشاكلك مع خبرائنا.
تمّت كتابة هذا بدعم من د. إكنور بيشكين وأخصّائي التغذية إليف بيلغين باش.
