Bu yazı Uzman Diyetisyen Elif Bilgin Baş’ın desteği ile hazırlanmıştır.
Hayatımızın her döneminde ne yediğimiz ve nasıl yediğimiz, sağlığımızı korumak açısından önem taşıyor ancak Ramazan gibi beslenme, sıvı alma ve hareket alışkanlıklarımızın neredeyse tamamen değiştiği dönemlerde, hem sağlıklı kalmak hem de dini vecibelerimizi gerektiği gibi yerine getirebilmek için sağlıklı beslenme konusunda biraz daha dikkatli davranmamız gerekiyor. Diyetisyen Elif Bilgin Baş, Ramazan ayında sağlıklı beslenmek için dikkat etmemiz gerekenleri bir araya getirdi.
Ramazan ayında beslenme düzenimizin değişmesi vücudumuzu nasıl etkiler
Oruç tutmanın fiziksel ve zihinsel pek çok faydası olduğu biliniyor. Ancak günlük beslenme rutininin değişmesi, su ve posalı besinlerin tüketiminin azalması özellikle ilk günlerde metabolizma üzerinde bazı değişiklikler meydana getiriyor. Pek çok kişi uzun süreli açlığın ve susuzluğun etkisiyle kan şekerinde ani dalgalanmalar, halsizlik, baş ağrısı, gerginlik, tansiyon sorunları, konsantrasyon bozukluğu, kabızlık gibi sorunlar yaşayabiliyor. Önemli bir sağlık sorununuz yoksa beslenme düzeninizi gözden geçirerek rahatlıkla bu sorunların üstesinden gelebilir, orucunuzu zorlanmadan tutabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzeninin yanı sıra iftardan sonra yapacağınız kısa yürüyüşlerin, yavaşlayan sindirim sisteminizi ve metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olacağını unutmayın. Kronik bir rahatsızlığınız varsa ya da oruç tutmakta zorlanıyorsanız doktorunuza danışmayı ihmal etmeyin.
Oruç tutarken sahur öğünü neden önemlidir?
Sahur öğününü atlayarak oruç tutmaya çalışmak en sık yapılan yanlışlardan biridir. Gün boyu ihtiyaç duyacağınız enerjinin temel kaynağı sahur öğünüdür. Sahur yapmadan oruç tutan kişilerde kan şekeri düşüklüğü, tansiyon sorunları ve susuzluk gibi belirtiler görülebilir, gün boyu halsizlik yaşamanıza neden olur. Bu nedenle sahurda tüketeceğiniz besinlerin içeriklerine dikkat etmeli, vücudunuzun ihtiyacı olan besin öğelerini karşıladığından emin olmalısınız.
Sahurda hangi besinler tüketilmeli?
Sahurda tüketeceğiniz besinler uykuya geçişimizi zorlaştırmamalı, yeterli vitamin ve mineralleri içermeli, tokluk süremizin uzamasına yardım etmeli ve yavaşlayan bağırsak hareketlerinizin düzenlenebilmesi için yeteri kadar lifli gıda içermelidir.
Protein içeriği yüksek olan ve tokluk sürenizi uzatan süt, peynir, yumurta gibi besinler sahur öğününe mutlaka eklenmelidir. Yağ grubunda zeytinyağı, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar, sebze grubunda domates, salatalık gibi söğüş sebzeler tercih edilebilir. Bunlara ek olarak kan şekerinizin dengeli bir şekilde yükselmesi ve bağırsak hareketlerinize faydalı olması için karbonhidrat grubundan tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği, yulaf gibi besinleri öğününüze eklemek faydalı olacaktır.
Sahurda susuzluğa neden olacak aşırı tuzlu ve aşırı baharatlı besinlerden kaçınmak, midenizi yoracak ve çabuk acıktıracak hamur işi, kızartma gibi besinlerden uzak durmak önemlidir.
Orucu nasıl açmalı?
Oruç açılırken hızlı yemek yemekten kaçınmalı, yiyecekleri iyice çiğnenerek tüketmeye dikkat etmelisiniz. Bir hurma ile oruç açıldıktan sonra çorba ile devam etmek, ana yemeğe geçmeden önce 10-15 dakika kadar ara vermek sindirim sisteminizin doğru çalışmasına yardımcı olacaktır. Ara vermek, uzun süreli bir açlığın ardından gereksiz besin tüketmenizin önüne geçmesi açısından oldukça faydalıdır
Sağlıklı ve dengeli bir iftar menüsü nasıl olmalı?
Besinleri iftar ve sahur arasında yeterli ve dengeli olacak şekilde dağıtmalı, iftar sofrasında yeterlilik ve denge açısından tüm besin gruplarına yer vermelisiniz. Sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih etmek son derece önemlidir. Kızartmalar mide kramplarına, reflü veya mide yanmasına yol açabilir. Mideyi rahatsız etmemek, gereksiz kalori alımının önüne geçmek için kızartma yerine ızgara, fırınlama veya haşlama gibi pişirme yöntemlerini tercih etmeye özen göstermelisiniz. Ana yemeğin sebze, ızgarada veya fırında pişmiş et, tavuk veya balık veya kuru baklagillerden birisi olması doğru bir tercih olacaktır.
Hazımsızlığı önlemek için neler yapılmalı?
Ramazan boyunca uzun süre aç kalmak sindirim sisteminin çalışma düzenini değiştirir, kabızlık, şişkinlik ve hazımsızlık sorunlarını tetikleyebilir. Bu sorunların önüne geçmek için iftar sofralarınızda lif ve posadan zengin yiyeceklere ağırlık vermelisiniz. Taze sebze ve meyve, bulgur pilavı, kepekli veya tam buğday ekmeği, kuru baklagillerin tercih edilmesi bu sorunun önüne geçmenizde yardımcı olacaktır. Aynı zamanda su tüketiminin de yeterli olması oldukça önemlidir. Ramazan ayında gaz sorunları yaşıyorsanız rezene, papatya ve melisa çaylarını tercih edebilir, süt ve süt grubu besinleri tüketirken laktozsuz olanları tercih edebilirsiniz.
Ramazan ayında yeterli su tüketimini nasıl ayarlamalıyız?
Susuzluk, konsantrasyon eksikliği, yorgunluk, baş ağrısı, baş dönmesi ve kabızlık gibi bir çok sorun yaşamanıza neden olabilir. Bu nedenle iftar ve sahur arasında günlük sıvı ihtiyacınızı tamamlamaya gayret etmeli, en az iki litre su tüketmeye çalışmalısınız. En iyi sıvı kaynağı sudur. Su yerine gazlı, kafeinli içecekleri tercih etmek idrar söktürücü etkisi yapar ve sıvı atımına neden olurlar. Bu içecekleri fazla tüketmemeye çalışmalı, gerekiyorsa daha fazla su içmelisiniz. Su içmekte zorlanıyor ya da sıvı alımınızı çeşitlendirmek istiyorsanız maden suyu, şekersiz komposto, ayran, bitki çayları, kefir gibi içecekleri de tercih edebilirsiniz.
Ramazan ayı boyunca tatlı tüketirken nelere dikkat etmeliyiz?
Açlık sonucu düşen kan şekeri tatlı yeme isteğinizi artırabilir. Canınız tatlı istediğinde şerbetli ve ağır tatlılar yerine sütlü ve meyveli tatlıları, dondurma gibi daha hafif seçenekleri tercih edebilirsiniz. İftardan bir-iki saat sonra ve haftada iki gün olacak şekilde güllaç, fırında sütlaç, dondurma gibi sütlü tatlıları ve meyveli tatlıları beslenme programınıza ekleyebilirsiniz
İftar ve sahur arasında ara öğün tüketmek gerekir mi?
İftardan iki saat sonra ara öğün tüketmek metabolizmanızı hızlandıracaktır. Kuru ve taze meyveler, kuruyemişler, kefir ,ayran, maden suyu gibi içecekler sağlıklı ara öğün tercihleri olacaktır.
