Bu yazı Diyetisyen Elif Bilgin Baş’ın desteği ile hazırlanmıştır.
Her gün yeterince su içmek sağlıklı bir yaşam için en temel, en basit ve hiç şüphesiz en masrafsız çözümlerden birisi. Nasıl oksijen olmadan nefes almamız mümkün değilse su olmadan da hayatta kalmamız mümkün değil. Yaşa, kiloya, boy uzunluğuna ve kişinin fiziksel etkinliğinin derecesine bağlı olarak değişim gösterse de vücut ağırlığımızın yaklaşık %50-%70’i sudan oluşuyor. Vücudumuzdaki her hücre, her doku ve her organın düzgün çalışması bu oranın korunmasına bağlı. Kan dolaşımının düzgün olmasını su sağlıyor, vücudumuzdaki toksinler su ile dışarıya atılıyor.
Vücudumuzda normal işlevleri yerine getirmek için yeterli su olmadığında karşı karşıya kaldığımız duruma “dehidrasyon” adı veriliyor. Hafif bir dehidrasyon bile enerjinizi tüketebilecek, kendinizi yorgun hissetmenize neden olacak etkilere sahip. Sık sık yorgunluk, baş ağrısı, açlık ve sindirim sorunları belirtileri yaşıyorsanız, vücudunuzun aradığı şey su olabilir.
Peki sağlıklı bir yaşam için gün içinde ne kadar su içmeliyiz? Soru oldukça basit gibi görünse de cevabı oldukça değişken. Bireysel su ihtiyacınız; sağlığınız, yaşınız, boyunuz, kilonuz, yaşadığınız iklim koşulları, fiziksel olarak ne kadar aktif olduğunuz gibi pek çok faktöre göre değişkenlik gösterebilir. Tek bir formül herkese uymayabilir ancak vücudunuzun sıvı ihtiyacı hakkında daha fazla bilgi sahibi olmak farkındalığınızı artıracak ve gün içinde almanız gereken sıvı miktarını daha doğru hesaplamanıza yardımcı olacaktır.
Suyun faydaları nelerdir?
- Vücut ısısını dengeler.
- Kan hacmini artırır, böylece hücreler için gerekli oksijen ve besinin daha hızlı bir şekilde taşınmasını ve kalbin daha sağlıklı olmasını sağlar.
- Kabızlık ve bağırsak tembelliği gibi sindirim problemlerinin giderilmesini sağlar.
- Su sakinleştirir.
- Emziren anneler için süt yapıcı en önemli kaynaktır.
- Grip gibi bulaşıcı hastalıklarla savaşırken vücut direncine katkıda bulunur.
- Cilt sağlığının korunmasında önemli etkileri vardır. Yeterli miktarda su içen kişilerin cildi nemlenir, parlar, sağlıklı ve genç bir görünüme kavuşur.
- Ödemin vücuttan atılmasını sağlar.
- Yeterli miktarda içilen su metabolizmayı çalıştırır ve hızlandırır. Zayıflamaya yardımcı olur.
- Su içmek böbrek rahatsızlıklarından korur
- Egzersiz yaparken gerçekleşen kasılma ve krampları önlemede yardımcı olur.
Ne kadar su içmeliyiz?
İhtiyacımız olan su miktarı yaşımıza, kilomuza, bulunduğumuz iklim koşullarına, tükettiğimiz besinlere, fiziksel aktivitelerimize göre değişkenlik gösterir. Tavsiye edilen günlük su miktarı kilogram başına 30-50 ml arasında değişmektedir. Bu da yetişkinler için günde ortalama 2-3 litreye denk gelir. 4-8 yaş arası çocukların günde 1-1,5 litre, 9-13 yaş arası çocukların günde 1,5-2 litre, 14-18 yaş arası gençlerin günde 2-2,5 litre su içmeleri önerilmektedir.
Su içmek için susamayı beklemeyin!
Gün içinde süt, çay, meyve suyu gibi içecekler ve besinlerden de sıvı alırız ancak içeceklerin suyun yerine geçmeyeceği unutulmamalıdır. Susama hissi ancak vücudumuz susuz kalınca ortaya çıkar. Önemli olan susamayı beklemeden yani vücudumuz alarm vermeden su içmektir. Çocuklar ve yaşlılar susama hissini yetişkinlere göre daha az hissettikleri için, gün içinde sık sık su içmelerini hatırlatmakta fayda var.
Ne zaman su içmeliyiz?
Sabah uyanınca, kahvaltıdan önce; öğle ve akşam yemeklerinden 30 dakika önce ve 2 saat sonra; gece uyumadan 2 saat önce su içmek sindirimi kolaylaştırır, mideyi rahatlatır, daha az kalori almanıza ve kilo kontrolüne yardımcı olur, vücut ısısını dengeler. Ancak gece çok geç saatte su içmek uyku düzenimizi bozabileceği için uyku arasında su tüketiminden uzak durmak gerekir.
Susuz kaldığımızı nasıl anlarız?
Susuz kalmak ya da diğer adıyla dehidrasyon pek çok şekilde kendini belli eder. Bu belirtiler susuzluğun derecesine ve süresine göre hafif ya da oldukça şiddetli olabilir. Gün içinde yaşadığımız baş ağrısı, karnımız aç olmasa bile sürekli aç hissetmek, kabızlık, dikkat dağınıklığı, halsizlik, sebepsiz moral bozuklukları, gün içinde duygu durum değişiklikleri yaşamak, idrar rengimizin şeffaf olması gerekirken koyu renkli olması ve unutkanlıklar vücudumuzun susuz kaldığının göstergeleridir.
Fazla su içmek zararlı mıdır?
İhtiyacımızdan fazla tükettiğimiz her şey zararlıdır. Hayati bir gereksinim olmasına rağmen su tüketimimiz için de durum farklı değildir. Gereğinden fazla ya da aşırı miktarda su tüketmek günlük yaşamımızı ve sağlığımızı olumsuz etkileyecek sorunlara neden olabilir.
- Fazla su içmek mide bulantısı ve kusmaya yol açabilir.
- Çok fazla su içmek, masadaki bütün yemekleri yemişçesine şişkin hissetmenize neden olabilir.
- Çok tuzlu yemeklerin ardından bol bol su içmek ödem yapar. Vücutta sodyum oranı yükseldiği zaman daha çok su içeriz ve bu durum özellikle el ve ayakların şişmesine neden olur.
- Aşırı su tüketiminde baş ağrısı, gergin hissetmek, kafa karışıklığı ve şaşkınlık; çok aşırı su tüketiminde çift görme, zor nefes ama, kan basıncının artması ve uyuşukluklar yaşanır.
- Çok fazla su içtiğimiz zaman vücudumuzdaki elektrolitler düşüşe geçer. Bu da kolayca kramp girmesine ve kas spazmlarına neden olur.
Sıcak ya da ılık su içmenin faydası var mıdır?
Ilık su içmek sindirime yardımcı olabilir, dolaşıma destek olarak vücudun toksinlerden daha kolay kurtulmasında rol oynar. Ancak ılık ya da sıcak su içmek daha az susuz hissedilmesine neden olacağı için özellikle sıcak havalarda ve aşırı terleme durumlarında risk oluşturabilir.
Aç karnına su içmek faydalı mıdır?
Güne başlarken su içmek gece boyunca idrar, terleme, solunum ve organların çalışması nedeniyle kaybettiğimiz suyu yerine koymamızı sağlar.
Tüm öğünlerden önce su içmek ise yemekten alacağımız kalori miktarını düşürmemize yardımcı olabilir. Bunun nedeni içtiğimiz suyun, midemize doluluk dolayısıyla tokluk hissi oluşturmasıdır. Yapılan araştırmalar yemeklerden önce su içmenin öğünde alınan kalori miktarını yaklaşık %13 azalttığını belirtmektedir.
Aç karnına su içmenin bir diğer faydası da bağırsak hareketlerimizin düzenlenmesine katkı sağlamasıdır. Hatta suyu ılık ya da sıcak içerek bağırsaklarınızın daha etkili bir şekilde uyarılmasını sağlayabilirsiniz.
Su içmekte zorlanıyorsak ne yapmalıyız?
Su içmek yaşamımız için temel ihtiyaçlardan birisi olmasına rağmen pek çok kişinin özellikle tadını sevmediği için düzenli olarak su içmekte zorlandığı biliniyor. Siz de böyle bir sorun yaşıyorsanız öncelikle farklı markalardaki suları deneyerek, damak tadınız için en uygun suyu belirleyebilirsiniz. Aslında suyun tadı yoktur ancak çıktıkları kaynaklar nedeniyle içlerinde bulunan çözünmüş mineraller farklılıklar içerir ve ağzımızda farklı bir tat bırakabilir. Bu nedenle farklı suları denemek ya da içtiğiniz suyun sıcaklığını ayarlamak daha kolay su içmenize yardımcı olabilir.
Su içme alışkanlığı nasıl kazanılır?
Basit ve etkili birkaç küçük adımı izleyerek siz de su içme alışkanlığı kazanabilirsiniz.
- Nereye giderseniz gidin, suyunuzu mutlaka yanınızda taşıyın.
- Yemeklerden önce ve yemeklerde su içmeyi tercih edin.
- Uyandığınızda bir bardak su içme alışkanlığı edinin.
- Günlük su tüketiminizi telefonlarınıza yükleyeceğiniz uygulamalarla takip edip, su hatırlatıcı uygulamaları ile de su tüketiminizi destekleyin.
Gün içinde tükettiğimiz çay, kahve, bitki çayları ve meşrubatlar su ihtiyacımızı karşılar mı?
Maalesef su dışında gün içinde tükettiğimiz diğer içecekler sıvı ihtiyacımızı bir miktar karşılasa da hiç biri suyun yerini tutmuyor ve onun gösterdiği etkileri göstermiyor. Yeterli miktarda su içmediğimiz ya da fazla su kaybı yaşadığımız zaman vücudumuz susuz kalıyor ve fonksiyonlarımızda aksamaların yaşanmasına yol açıyor. Çay, bitki çayları ve kahvenin içerdiği kafeinin idrar söktürücü etkileri ile vücudumuz daha çok sıvı kaybediyor. Sıvı kaybının çok olması ise ödeme neden oluyor. Meşrubatlar ise içerdikleri şeker ve katkı maddeleri nedeniyle kalori alımını artırıyor. Bu sebeple suyun yerine hiç bir sıvının geçmeyeceğini unutmayalım.
