Keyifli yaz günleri yavaş yavaş geride kalıyor. Bol güneş ışığı, açık havada geçirilen uzun saatler, rutinden uzaklaşmamızı ve dinlenmemizi sağlayan tatiller yerini şehre, işe ya da okula döndüğümüz, kış hazırlıkları yaptığımız daha serin günlere bırakıyor
Doğa kendini yeni bir döneme hazırlarken bizim de değişen koşullara uyum sağlamamız, bedenimizi ve ruhumuzu yeni mevsimin gerektirdiği koşullara göre hazırlamamız gerekiyor.
Daha enerjik ve sağlıklı bir sonbahar geçirmek ve soğuk kış aylarını güçlü bir bağışıklık sistemi ile karşılamak için beslenme alışkanlıklarımızı gözden geçirmenin tam zamanı.
Bu yazımızda mevsimsel beslenmenin öneminden, bedenimizin sonbaharda ihtiyaç duyabileceği gıdalardan, sonbaharın sofralarımıza sunduğu harika sebze ve meyvelerin faydalarından söz edeceğiz
Mevsim Geçişleri Vücudumuzu Nasıl Etkiler?
Mevsimlerin ruh halimizi ve sağlığımızı nasıl etkilediğine dair anlayışımız, “sirkadiyen ritim” olarak da bilinen iç biyolojik saatimiz ile başlar. Dünyanın 24 saatlik dönüşü tarafından yönetilen bu biyolojik saat; uyku-uyanıklık döngülerinden hormon salınımına, vücut sıcaklığından diğer kritik bedensel işlevlere kadar her şeyi düzenler. Gün ışığı gibi çevresel ipuçlarından etkilenen sirkadiyen ritmimiz, gün ışığının uzunluğuna ve yoğunluğuna göre ayarlanarak fiziksel ve zihinsel durumumuzda önemli değişikliklere yol açar. Mevsimler değiştikçe deneyimlediğimiz ışık ve karanlık düzeni de değişir, bu da günlük ritimlerimizin farklı fizyolojik tepkileri tetiklemesine neden olur.
Mevsim geçişlerinin vücudunuzu etkileyeceğinin farkında olmak, her mevsime uygun bir şekilde hazırlanmak ve vücudumuzun değişen ihtiyaçlarını karşılamak için sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmek önemlidir. Peki mevsimler değişirken bedenimizde neler değişir? Mevsim geçişlerinin vücudumuza etkilerinin bazılarını şöyle sıralayabiliriz:
- Mevsim geçişleri sırasında hava sıcaklığı, nem seviyeleri ve hava kalitesi gibi çevresel faktörlerde değişiklikler olur. Bu değişiklikler bağışıklık sisteminizi etkileyebilir ve soğuk algınlığı, grip ve diğer enfeksiyonlara karşı daha savunmasız hale gelebilirsiniz.
- Hava koşulları ve gün ışığı süresindeki değişiklikler enerji düzeyinizi etkileyebilir. Özellikle kış aylarında daha kısa günler ve az güneş ışığı enerji eksikliğine yol açabilir.
- Mevsim geçişleri uyku düzeninizi de etkileyebilir. Sıcak yaz geceleri ya da kış aylarında çok erken kararan hava uyku düzeninizin bozulmasına neden olabilir ya da uykuya geçiş saatlerinizi yeniden planlamanız gerekebilir.
- Mevsim geçişleriyle birlikte meyve ve sebzelerin türleri değişir. Bu değişime uyum sağlamak, mevsime göre beslenmek önemlidir. Ayrıca değişen hava koşulları beslenme alışkanlıklarınız üzerinde de etkili olabilir. Örneğin, kış aylarında daha ağır ve kalorili yiyeceklere yönelebilirsiniz.
- Mevsim geçişleri ve değişen havayla beraber ruh halinizde de birtakım değişiklikler meydana gelebilir. Yılın belirli zamanlarında ortaya çıkan, insan vücudunun mevsimsel değişimlere karşı verdiği geçici tepki durumunu ifade eden mevsimsel depresyon, özellikle düşük ışığa maruz kaldığınız kış aylarında oraya çıkabilir.
- Fiziksel aktiviteler de mevsim geçişlerinden etkilenir. Soğuk kış günleri ya da aşırı yağışlar açık hava egzersizlerini kısıtlayabilir ve iç mekanlarda egzersiz yapma gereksinimini artırabilir.
Mevsimsel Beslenme Nedir ve Neden Önemlidir?
Mevsimsel beslenme, meyve, sebze, balık ve diğer gıdaların doğal olarak belli bir mevsimde yetiştiği ve olgunlaştığı zamanlarda tüketilmesini teşvik eden bir beslenme yaklaşımıdır. Bu yaklaşım, hem çevresel hem de sağlık açısından bir dizi avantaja sahiptir. Mevsimine uygun beslenme, sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır. Her mevsimin kendine özgü çeşitli yiyecekleriyle bir diyet oluşturarak, vücudunuzun değişen ihtiyaçlarını karşılayabilirsiniz. Ayrıca, yerel tarımı ve çevreyi destekleyerek sürdürülebilir bir beslenme modeli oluşturabilirsiniz. Mevsimsel beslenmenin faydalarını şöyle sıralayabiliriz:
- Öncelikle mevsiminde yetişen gıdalar, daha taze ve lezzetlidir. Ayrıca onları sağlıklı tutamaya yarayan fitokimyasallar içerirler. Fitokimyasallar güçlü birer antioksidan işlevi görürler.
- Her mevsimin kendine özgü besinler içerdiği bilinir. Bu da mevsimin özel ihtiyaçlarına daha iyi uyacak şekilde beslenmenizi sağlar. Örneğin, kış aylarında turunçgiller ve lahana gibi C vitamini açısından zengin, bağışıklık sistemimizi güçlendirecek gıdalar daha yaygındır. Yaz ayları ise bize güneş hasarlarına karşı korunmamıza yardımcı olan ekstra beta-karotanleri ve diğer karetenoidleri içeren kavun, kayısı gibi sert çekirdekli meyveleri sunar.
- Mevsimi dışında yetiştirilen sebze ve meyvelerin büyümelerini sağlamak ve dayanıklılıklarını artırmak için kimyasal kullanılması yaygın bir uygulamadır. Sebze ve meyveleri mevsiminde tüketerek daha doğal gıdalarla beslenebiliriz.
- Mevsiminde yetişen gıdalar özel yetiştirme ya da saklama koşulları gerektirmediği için genellikle daha ucuzdur.
- Mevsimine uygun ve yerel beslenme, çevreyi korumak açısından da önemlidir. Uzun mesafelere taşınan gıdalar, enerji ve kaynakların daha fazla kullanılmasına neden olabilir.
Sonbahar Mevsiminde Vücudumuz Neye İhtiyaç Duyar?
Sonbaharın gelişi günlerin kısalmasını, sıcaklıkların düşmesini ve yağmurları da beraberinde getiriyor. Bu durum bağışıklık sistemimizi doğrudan etkiliyor ve bedenimiz yaşanan değişimlere uyum sağlamak için çaba gösteriyor. Bu nedenle sonbaharla birlikte soğuk algınlığı ve grip vakalarının görülme sıklığı da artıyor. Özellikle yazdan sonbahara geçerken beslenmemize dikkat ederek, sağlıklı yaşam alışkanlıklarımızı sürdürerek bedenimize destek olabilir ve yeni mevsimi çok daha sağlıklı bir şekilde karşılayabiliriz.
Ancak mevsim geçişlerinden olumsuz etkileniyorsanız, özel bir sağlık koşulunuz ya da beslenme ihtiyaçlarınız konusunda endişeleriniz varsa bir sağlık profesyoneline ya da beslenme uzmanına danışabilir, ihtiyaçlarınız için en doğru çözümü bulabilirsiniz.
Sonbahar mevsiminde vücudunuzun ihtiyaç duyabileceği besinleri ve destekleri şöyle sıralayabiliriz:
- Sonbahar mevsimi, soğuk algınlığı ve grip gibi enfeksiyonların daha yaygın olduğu bir dönemdir. Bu nedenle C vitamini içeren meyve ve sebzeler, bağışıklık sistemini desteklemek için önemlidir. Portakal, mandalina, kivi, brokoli ve kuşburnu gibi gıdalar C vitamini bakımından zengindir.
- Sonbaharın gelmesiyle birlikte daha ağır yemeklere yönelme eğilimi artabilir. Bu dönemde lif açısından zengin gıdalar tüketmek, sindirim sisteminizin sağlığını korumak için önemlidir. Tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve baklagiller gibi lif bakımından zengin yiyecekleri diyetinize dahil etmek sindirimi kolaylaştırabilir.
- Sonbaharın gelmesiyle birlikte anemi riski artabilir. Demir, kırmızı kan hücreleri üretimine yardımcı olur. Kırmızı et, tavuk, balık, kuru meyveler, baklagiller ve demirle zenginleştirilmiş tahıllar gibi demir içeren yiyecekler tüketmek, demir seviyelerini korumak için önemlidir
- Balık gibi omega-3 yağ asitleri açısından zengin yiyecekler, beyin sağlığı, kardiyovasküler sağlık ve enflamasyonun azaltılması açısından önemlidir. Sonbaharla birlikte tezgâhlarda bulabileceğiniz balık çeşitleri de artar. Özellikle somon, uskumru, hamsi, sardalya; ayrıca ceviz ve keten tohumu gibi yiyecekleri diyetinize eklemeniz ihtiyacınız olan yağ asitlerini almanızı sağlar.
- Sonbaharla birlikte güneş ışığının azalması, D vitamini eksikliği riskini artırabilir. D vitamini, kemik sağlığı ve bağışıklık sistemi üzerinde önemli bir rol oynar. Bu nedenle, D vitamini takviyeleri veya D vitamini açısından zengin yiyecekler tüketmek önemlidir.
- Serinleyen havalar dışarıda daha az zaman geçirmenize neden olabilir. Ancak düzenli egzersiz sonbahar aylarında da önemlidir. Kapalı spor salonlarına gitmek, yürüyüş yapmak veya evde egzersiz yapmak gibi farklı seçeneklerle fiziksel aktiviteyi sürdürmek enerji seviyenizi yükseltebilir ve daha zinde hissetmenizi sağlar.
Sonbahar Meyveleri ve Faydaları
Meyveler dengeli, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır ve içinde bulunduğumuz coğrafya sonbahar mevsiminde bize geniş bir meyve çeşitliliği sunar. Elmalar, armutlar, üzümler, narlar, kuşburnu ve daha birçok meyve sonbaharda olgunlaşır. Mevsimin sonlarına doğru mandalina ve portakalın da eklenmesiyle hem lezzet hem de beslenme açısından zengin bir deneyim sunar. Şimdi, hepsi sayısız faydaya sahip sonbahar meyvelerine bir göz atalım.
Üzüm:
En çok çeşidi bulunan meyvelerden birisi olan üzüm; antioksidanlar, C vitamini ve lif bakımından oldukça zengindir. Kuvvetli bir antioksidan olması nedeniyle bağışıklık sistemini güçlendirir, kalp sağlığını destekler, sindirim sistemi ve cilt sağlığı için oldukça faydalıdır.
Elma:
C, A, K, B6 ve E vitaminlerinin yanı sıra potasyum, fosfor, kalsiyum ve demir gibi mineralleri de içeren elma, aynı zamanda bir lif deposudur. Kalp ve damar sağlığını korumaya yardımcıdır, bağırsak sağlığını destekler, antioksidan özelliği sayesinde serbest radikallerin zararlı etkileriyle mücadele eder, bağışıklık sistemini güçlendirir. Elmayı ısırarak yemek ağız ve diş sağlığı için oldukça faydalıdır.
Armut:
C vitamini, lif ve potasyum bakımından zengin bir meyve olan armut sindirim sisteminin dostudur, bağışıklığı destekler, kan basıncını dengeler ve cildi güzelleştirir.
Kızılcık:
Çoğunlukla meyve suyu ya da kurutulmuş şekilde tüketilen kızılcık meyvesi bol miktarda C vitamini, potasyum ve antioksidanlar içerir. İdrar yolu enfeksiyonlarını önler, anti-inflamatuar etkilere sahiptir kalp sağlığını destekler, bağışıklığı güçlendirir.
Ayva:
Ayva, C vitamini, B6 vitamini, tiamin, potasyum, magnezyum ve bol miktarda lif içerir. Glisemik endeksi düşük olduğu için kilo kontrolünde etkilidir. Sindirimi destekler, bağışıklık sistemini güçlendirir, kalp ve damar sağlığını korur, antioksidan içeriği kanser riskini azaltır, saç ve cilt sağlığına destek olur.
Mandalina:
Mis gibi kokusuyla sonbaharın en güzel meyvelerinden birisi olan mandalina, zengin C vitamini içeriğiyle özellikle kış aylarında soğuk algınlığı, nezle ve gribe karşı savunma mekanizmamızı güçlendirir. İçeriğinde yoğun miktarda bulunan beta-karoten sayesinde yüksek bir antioksidan kaynağıdır aynı zamanda yüksek oranda potasyum içerir. Beyaz lifleri çok faydalıdır. Kalp hastalığı olanların ve kan yağları yüksek olanların mutlaka tüketmesi gerekir. Soyulduktan sonra bekletmeden tüketilmelidir.
Portakal:
C vitamini ve folik asit kaynağı olan portakal, bağışıklık sistemini güçlendirir ve kansızlığa iyi gelir. Ateş düşürücü, iştah açıcı, kan durdurucu, kramp çözücü, sindirim kolaylaştırıcı, safra söktürücü, uyku verici özellikleri vardır.
Cennet Hurması:
Hem çiğ hem de pişmiş olarak tüketilebilen cennet hurması, A ve C vitaminlerinin yanı sıra manganez, demir ve kalsiyum içerir. Kan sağlığını destekler, gözler için faydalıdır, enerji seviyelerini artırır, sindirimi kolaylaştırır ve kemik sağlığını korur.
Nar:
A, K, C, E vitaminlerinin yanı sıra potasyum, fosfor, kalsiyum, demir, magnezyum ve çinko içeren nar, içerdiği antioksidanlar sayesinde adeta mucizevi bir meyvedir. Kalp ve damar dostudur, içerdiği antioksidanlar bağışıklık sistemini güçlendirdiği için sıklıkla tüketilmelidir. Sindirim sistemi ve ağız florası için oldukça faydalı bileşenlere sahiptir. Yapılan araştırmalar, nar suyunun cilt kanserine ve erkeklerde prostat kanserine karşı koruyucu etkisi olduğunu göstermektedir.
