Kış Aylarında Mutlaka Tüketmeniz Gereken Sebze ve Meyveler

Vücudumuzu Kış Mevsimine Hazırlamak İçin Neler Yapmalıyız?

• Kahve, çay, kakao gibi kafein içeren besinleri azaltıp rahatlatıcı bitki çaylarını diyetinize ekleyin.
• A vitamini içeren yumurta, süt, balık, domates, ıspanak, brokoli kabak gibi sebzeleri tüketmeye özen gösterin.
• Sert kabuklu kuruyemişler, tahıllar ve kuru baklagiller E vitamini açısından zengin besin kaynaklarıdır. Bu nedenle fındık, ceviz, badem, kuru fasulye, nohut, mercimek , bulguru daha fazla tüketmeye başlayın.
• C vitamini alımını artırın. Sigara içen kişilerin bu aylarda sigara içmeyen kişilere göre iki kat daha fazla C vitamini alması gerektiğini unutmayın.
• Kışa girerken bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için probiyotik besinleri tüketmeye özen gösterin. Dilerseniz ara öğünlerde dilerseniz ana öğünlerde tüketebileceğiniz kefir ve probiyotik yoğurtlar bağışıklık sisteminizi güçlendirir ve sindirim sisteminizi hızlandırır.
• İster istemez yaz aylarına göre daha hareketsiz olduğumuz bir döneme giriyoruz. Bu nedenle posa miktarı yüksek olan besinleri daha fazla tüketmeye özen gösterin.
• Günde en az 2,5 litre su tüketin. Günlük su tüketiminin ne kadar olması gerektiği ve faydaları ile ilgili yazımızı okuyabilirsiniz.
• Birkaç ay sonra pişman olmamak için egzersiz planı yapın ve düzenli uyuyun . Günlük 30 dakikalık yürüyüşler kan yağlarınızın ve ruh halinizdeki depresyon etkilerinin azalmasına yardımcı olacaktır.
• Balık, ceviz ve semizotunda bolca bulunan Omega 3, depresyon ve halsizlikten korunmanızı sağlar. Her gün belli bir miktarda ceviz yemek, haftada iki gün balık tüketmek, salatalarınıza semizotu eklemek Omega 3 yönünden zengin beslenmenizi sağlayacaktır.
• Her mevsim geçişinde olduğu gibi kış aylarına girmeden önce sağlık taramalarınızı yaptırmayı ihmal etmeyin. Âlâ Bankacılık müşterisi olarak Memorial Sağlık Grubu Hastanelerinde indirimli check-up hizmetinden yararlanabilir, sağlık taramanızı ayrıcalıklı koşullarla yaptırabilirsiniz.

Kış Ayları İçin Sağlıklı Ara Öğün ve Atıştırmalık Önerileri

Brokoli

• A vitamini ve potasyumdan zengindir, folik asit için iyi bir kaynaktır ve lif oranı yüksektir.
• Antikarsinojenik (kansere karşı koruyucu ) etkiye sahiptir.
• Zengin kalsiyum içeriği nedeniyle kemik erimesine karşı koruyucudur.
• Mineral kaybı en az olacak şekilde pişirilmesi çok önemlidir.

Bal kabağı

• Yüksek A vitamini, fosfor, kalsiyum içerir ve lif oranı yüksektir.
• Lifli yiyeceklerin sık tüketiminin kolon kanserine karşı koruyucu olduğu yapılan çalışmalarla kanıtlanmıştır.
• K, C, B6 ve A vitaminleri için iyi bir kaynak olan balkabağı; potasyum, fosfor, kalsiyum, magnezyum, sodyum, demir gibi madensel elementleri de içerir.
• Kemik erimesine karşı etkilidir.
• Sadece tatlılarda değil, çorba ve yemeklerde de kullanılabilir.

Pırasa

• A vitamini ve kalsiyum açısından oldukça zengindir, hatta maydanozdan sonra en yüksek kalsiyum içeren sebze olma özelliğini taşır.
• Yüksek antioksidan içeriği ile kış aylarında hastalıklara yakalanma riskini azaltır.
• Günlük lif ihtiyacınızın ortalama %6-10'unu, günlük K vitamini ihtiyacının %45'ini, C vitamini desteğinin %5'ini karşılayabilir.
• Tüm koyu yeşil yapraklı besinlerde olduğu gibi pırasa içerisinde de yüksek miktarda folik asit bulunur. Bu nedenle özellikle gebelik dönemi için oldukça önemli bir besindir.
• Kalp hastalıkları ve felçten koruyucu etkisi vardır.

Kereviz

• A, B, C vitaminleri bakımından zengindir; fosfor, çinko, bakır, selenyum minerallerini içerir.
• Bağışıklığı artırır, gaz sorununu azaltır.
• Antioksidan etkiye sahiptir. İçerisindeki “fitalid” adlı madde, kandaki stres hormonunu azaltır, hipertansiyonu ve kolesterolü dengeler.
• İdrar söktürücü, kan temizleyici, sakinleştirici etkileri vardır.
• Eklem ağrıları olan kişilerin mutlaka tüketmesi önerilir.
• Kerevizin kökü salatalarda, çorbalarda, sebze yemeklerinde; yaprakları ise çeşni verici olarak tüm yemeklerde kullanılabilir.

Karalahana

• Karalahananın içeriğindeki “glutamin” güçlü bir antienflamatuar ajandır. Bu özelliği ile alerji, eklem ağrısı, ateş ve çeşitli hastalıklarda enfeksiyon ve tahrişi önlemeye yardımcıdır.
• C vitamini açısından zengin bir kaynaktır. C vitamini, erken yaşlanmanın temel nedenlerinden serbest radikalleri azaltan en iyi antioksidanlardan birisidir.
• Karalahana zengin lif içeriği ile bağırsakları harekete geçirerek kabızlık ve diğer sindirim sistemi problemlerine iyi gelir.
• Kükürt minerali bakımından zengindir. Kükürt enfeksiyonlara karşı vücudun savunmasında etkili rol oynar. Ayrıca yaraların iyileşmesine büyük oranda yardımcıdır.
• Ülserin etkilerini ve şiddetini azaltıcı özelliği bulunmaktadır.
• Karalahana aynı zamanda kansızlığı önler.
• Karalahananın kök kısımları diğer turpgiller gibi iyodun emilimini azalttığı için guatr hastalarının tüketmemesinde fayda vardır.

 

Soğan

• Kan şekeri ve tansiyon düşürücü özelliğinin yanında birçok çok vücut fonksiyonu üzerinde de olumlu etkileri vardır.
• Savunma sistemini güçlendirir.
• Grip, nezle, astım gibi enfeksiyonlarda sarımsakla birlikte etkin bir role sahiptir.
• Öksürük söktürücüdür, bronşları temizler.
• Kemik erimesine iyi gelir.
• Kandaki şeker seviyesinin düşürülmesine yardımcı olduğu için şeker hastaları tarafından rahatlıkla kullanılabilir.
• İdrar söktürücüdür. Böbreklerde biriken kum ve taşların dökülmesine yardımcı olarak böbrek ağrısını dindirir.
• Egzama ve diğer cilt hastalıklarında kullanılır.
• Kalp damar sağlığı açısından faydalıdır.
• Çiğ olarak tüketildiğinde mideyi güçlendirir, sindirim sistemini uyarır, idrarı artırır.
• Kanda yükselmiş olan lipit miktarını düşürür.
• Safrayı incelterek karaciğerin rahat çalışmasını sağlar.
• Soğanın tadını sevmeyenler, suyunu çıkartarak sebze soslarına ekleme yöntemini deneyebilir.
• Mide rahatsızlığı olanların çiğ soğan tüketmesi tavsiye edilmez.

Brüksel lahanası

• Kükürtlü sebzeler grubunda olduğu için güçlü bir kanser savaşçısıdır.
• Düşük kalori değerine karşılık potasyum ve demir gibi mineraller ile A, C ve E vitaminlerini yüksek oranlarda içerir.
• Yüksek oranda antioksidanlar içerdiği için kalp hastalıklarına yakalanma, kalp krizi geçirme ve katarakt riskini azaltır.
• İçerdiği potasyum yüksek tansiyonu düşürmeye ve tansiyonu belli düzeyde tutmaya destek olur.
• Az pişirilmesi veya çiğ tüketilmesi gerekir.

Havuç

• Havuç, A vitamini öncüsü beta karotenin çok önemli bir kaynağıdır.
• K ve C vitamini, diyet posası, potasyum, B6 vitamini, manganez, molibden, B1 ve B3 vitamini, fosfor, magnezyum ve folat içerir.
• Karotenoidler kalp hastalıkları riskini azaltan ve koruyucu etki gösteren önemli bileşenlerdir. Karaciğerin safra salgılamasına ve kolesterolü dengelemesine yardım eder.
• Mide ve bağırsak rahatsızlıklarına iyi gelir.
• Pişirilecek tüketilecekse, içeriğindeki maddelerin kısa sürede toksik maddelere dönüşme özelliğinden dolayı hemen tüketilmelidir.

Ispanak

• Demir yönünden zengin olan ıspanak, diğer yapraklı sebzelere nazaran daha çok protein içerir.
• Tansiyonu düşürür, kan pıhtılaşmasını azaltır.
• Bağışıklık sistemini güçlendirir.
• Betakaroten içerdiği için yaşla birlikte ortaya çıkan göz hastalıklarına karşı da etkilidir.
• Bazı mide kanserlerini önlediği ve bağışıklık sistemini güçlendirdiği kanıtlanmıştır.
• İçeriğindeki magnezyum ile sinirleri yatıştırır.
• C vitamini içeriği çok yüksektir ancak pişirmeyle birlikte kayıplar oluşur. Bu nedenle salatalarda çiğ olarak tüketilmesi sağlıklıdır.

 

Lahana

• Mineral kayıplarına sebep olmadan suyu vücuttan uzaklaştırarak ödemin atılmasını sağlar.
• Yaşlanmayı önleyici mineral olarak kabul edilen selenyum içeriği ile cilt sağlığınızı korumaya destek olur.
• Mide ve yemek borusu kanseri tehlikesini azaltır.
• Sadece lahana çeşitlerinde bulunan U vitamini, mide ve bağırsakların iç yüzeyini korur, yaraların iyileşmesini sağlar.
• Bağışıklık sistemini koruyan beyaz lahana tencere yemeği olarak tüketilebilir, çorbalarda ve salatalarda kullanılabilir.

Marul

• Su içeriği yüzde 95 civarındadır.
• A vitamini içerir.
• Bağışıklık sistemini güçlendirici, canlandırıcı, kramp çözücü, uyku verici, sakinleştirici, yumuşatıcı ve ağrıları azaltıcı etkileri vardır.
• Hücrelere daha çok oksijen gitmesini sağlar, hücreleri serbest radikallere karşı korur, konsantrasyonu artırır, kalp kaslarını güçlendirir.

Maydanoz

• Antioksidan özelliği olan maydanoz, vücuda zarar veren serbest radikalleri vücuttan atarak yaşlanmaya karşı etkilidir.
• Bağışıklık sistemini güçlendirir.
• İdrar söktürücü özelliği vardır.
• C vitamini açısından çok zengindir. Aynı zamanda A vitamini ve potasyum için iyi bir kaynaktır.
• Yüksek tansiyonu düşürür, kalbin yorulmasını önler, kansızlığı giderir, safra akışını kolaylaştırır.
• Böbrek taşlarının düşürülmesine yardımcı olur. Böbrek iltihabı olanların tüketmesi tavsiye edilir.
• Taze tüketilmesi, pişmiş haline göre daha besleyici olmakla birlikte, ödem atıcı olarak, kaynatılıp suyu içilebilir. Ancak sürekli olarak içilmesi önerilmez, gereksiz tüketimi vücudunuzun ihtiyacı olan suyu kaybetmenize neden olacağı için tehlikelidir.

Pancar

• Kırmızı pancar A, B, C ve P vitaminlerinden zengindir.
• İştah açıcı, besleyici özelliği vardır.
• Bileşiminde bulunan ve radyoaktif bir element olan rubidyum, sindirim üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
• Pancar aynı zamanda fosfor, demir, bakır, potasyum, magnezyum, kalsiyum, brom, çinko ve manganez bakımından da zengindir.
• Beta karoten ve folat bakımından zengin yapısıyla bağışıklık sistemini güçlendirip kan yapımına destek verir.
• Kırmızı pancarın suyu en güçlü kan düzelticilerden biridir.
• Havuç suyu ile yarı yarıya karıştırılan kırmızı pancar suyu, içildiğinde alyuvarların sayısını kısa zamanda yükseltir.
• Özellikle soğuk algınlığı enfeksiyonlarının arttığı kış aylarında kırmızı pancarın tüketilmesi, vücudun direncini artırır.

Turp Turp

• Turp çok güçlü bir antioksidan kaynağıdır.
• Siyah turp, çok daha yüksek miktarda besin öğesi içerir ve böbrekler için yararlıdır.
• Potasyum için iyi bir kaynaktır. Halsizliğe iyi gelir.
• Tokluk hissi sağlar.
• Bağışıklık sistemini güçlendirir.
• Üst solunum yolu enfeksiyonlarının giderilmesinde iyi bir yardımcıdır.
• Günde bir kase doğranmış turp ara öğünde yenebilir, salatalara eklenebilir.

Vitamin Deposu Kış Meyveleri ve Özellikleri

Armut

• Zengin karoten içeriği nedeniyle sarı, yeşil renge sahiptir.
• A, B1, B2, B3, B6 ve C vitamininden zengindir.
• Kabuklu olarak tüketilmesi, bağırsak sağlığı açısından çok faydalıdır. Kabızlığı tedavi etmek için sık sık tüketilebilir.
• Kandaki üre asidi ve üre tuzlarını dışarı atarak böbreklerin düzenli çalışmasını sağlar.
• Soğutucu etkisi ile ateşi rahatlatıcı etkiye sahiptir. Bir büyük bardak armut suyu içmek ateşi düşürmede etkili bir yoldur.
• Armuttaki antioksidan öğeler bağışıklık sistemini güçlendirir.
• Armut suyunun antienflamatuar etkisi vardır, çeşitli iltihabi hastalık durumlarında ağrıyı hafifletmek için kullanılır.
• Yüksek oranda bor içerir. Bor, vücutta kalsiyumu korur, osteoporozu önler veya geciktirir.
• Sulu ve tatlı bir meyve olan armut yemeklerden önce tüketilmelidir.

Ayva

• Ayva damar sertliğine, karaciğer tembelliğine iyi gelir, tansiyonu düşürür, safrayı düzene sokar.
• Akciğer veremine ve ağız yaralarına iyi gelir.
• Zindelik verir.
• Çekirdekleri yoğun pektin içerdiği için ishal önleyici olarak kaynatılıp suyu içilebilir.
• Bronşit, müzmin öksürük ve verem tedavisinde kullanılır.
• Sakinleştirici özelliği bulunmaktadır.

Elma

• A ve C vitamini içeriği yoğundur.
• Çözünen ve çözünmeyen lifler içermesi nedeniyle hem ishal hem de kabızlık tedavisinde kullanılır.
• Kolon kanserlerinden korunmak adına sıklıkla tüketilmelidir.
• Bağışıklık sistemini güçlendirir, sindirimi kolaylaştırır.
• Kolesterole iyi gelir.
• Kokusu rahatlatır ve kan basıncını düşürür.
• Artrit, romatizma ve gut hastalıklarına karşı da yararlıdır.

Greyfurt

• C vitamini açısından zengin olan greyfurt bağışıklık sistemi için yararlıdır.
• Nikotinin vücuttan atılmasını kolaylaştırır ve sigara içme isteğini azaltır.
• İçerdiği çözülebilir lifler kolesterolün düşürülmesinde faydalıdır.
• Yapılan yeni bir araştırma greyfurt suyunda yüksek oranda bulunan “naringin” ve “naringenin” adlı flavonoitlerin ağız kanserleri oluşumunu belirgin ölçüde azalttığını göstermiştir.
• Greyfurtun insülin hormonunu baskılamak suretiyle kişinin yemek yeme isteğini azalttığı belirtilmektedir.
• Ağırlık kaybı ve kontrolünde de bağışıklık sistemindeki kadar etki gösterdiği araştırmalarla gösterilmiştir.
• Sindirim sisteminin sağlıklı işleyişinde faydalıdır..
• Düzenli ilaç kullanıyorsanız doktor tavsiyesi ile ve dikkatli tüketilmelidir.

 Mandalina

• Zengin C vitamini içeriğiyle, özellikle kış aylarında soğuk algınlığı, nezle ve gribe karşı savunma mekanizmamızı güçlendirir.
• Yüksek orandaki potasyum içeriğiyle yüksek tansiyonu düşürür.
• Beyaz lifleri çok faydalıdır.
• Potasyumdan zengindir.
• Kalp hastalığı olanların ve kan yağları yüksek olanların mutlaka tüketmesi gerekir. Soyulduktan sonra beklemeden tüketilmelidir.

Nar

• Folik asit, A ve C vitaminleri içerir.
• İçerdiği antioksidanlar bağışıklık sistemini güçlendirdiği için sıklıkla tüketilmelidir. İçerdiği antioksidanlar bağışıklık sistemini güçlendirdiği için sıklıkla tüketilmelidir.
• Ayrıca selenyum, magnezyum, fosfor gibi mineraller içermesi nedeniyle halsizlik durumlarında da kullanılabilir.
• Yapılan araştırmalar, nar suyunun cilt kanserine ve erkeklerde prostat kanserine karşı koruyucu etkisi olduğunu göstermektedir.
• Kış mevsiminde portakal, mandalina ve limonun yanı sıra taze şekilde veya suyunu sıkarak tüketebilirsiniz.

Portakal

• C vitamini ve folik asit kaynağı olan portakal bağışıklık sistemini güçlendirir ve kansızlığa iyi gelir.
• Ateş düşürücü, iştah açıcı, kan durdurucu, kramp çözücü, sindirim kolaylaştırıcı, safra söktürücü, uyku verici özellikleri vardır.