Pek çoğumuz günlük yaşamın temposundan, kontrolümüz dışında gerçekleşen olaylardan ya da duyduğumuz haberlerden dolayı stres altındayız ve zihnimizi sakinleştirmekte hayli zorlanıyoruz.
Gün içinde yapılacak işleri, görüşmelerimizi, pişirilecek yemekleri, yaz tatili planlarını, çocukların sorunlarını, ziyaret edilmesi gereken akrabaları, hayal kırıklıklarımızı, doktor randevularımızı, market alışverişini, düzenleyeceğimiz doğum günü kutlamasını ya da ödemelerimizi düşünürken zihnimiz inanılmaz bir hızla oradan oraya savrulup duruyor. Oysa bedenimizi sağlıklı tutmak için gösterdiğimiz özeni zihnimizin sağlığı için de göstermemiz, beden, ruh ve zihin sağlığının bir bütün olduğunun farkına varmamız gerekiyor.
Bedenimizi sağlıklı tutmak için nasıl spor yapıyor, sağlıklı beslenmeye dikkat ediyorsak gün boyu bir düşünceden diğerine savrulan, odaklanmakta zorlanan zihnimizi sağlıklı tutmak için de yapabileceğimiz şeyler var. Yoga, meditasyon, hobiler bunlardan sadece bir kaçı. Kapsayıcı ve bütünsel bir bakış açısına sahip olan mindfulness ise hem bütün bu etkinliklerin içinde kendine yer buluyor hem de yaşadığımız her anın farkında olmamızı sağlıyor.
Kökeni doğu felsefesine dayanmasına rağmen 1960'lardan başlayarak batı dünyasında yer bulmaya başlayan ve 1970’li yıllarda bir tıp doktoru olan Jon Kabat Zinn tarafından teoriye dökülen bir yaklaşım olan mindfulness hakkında merak edebileceğiniz başlıkları bu yazıda bir araya getirdik.
Mindfulness Nedir?
Mindfulness en yaygın ve basit tanımıyla tüm dikkatinizi, yargılamadan ve bilinçli olarak içinde bulunduğunuz ana vermektir. Yemek yerken cep telefonunuza ya da televizyona bakmadan, dikkatinizi tüm duyularınızla yediğiniz yemeğe vermek bu tanımla ilgili anlaşılabilir bir örnek olabilir.
Bu aktif dikkat durumu, düşünce ve duygularınızı yargılamadan gözlemlemenizi sağlar ve dikkatinizi o an yaptığınız şey üzerinde odaklamanıza yardımcı oldur. Sadece “şimdiki anda” olduğunuzda içinizde ve çevrenizde olup bitenleri bunalmadan, sakince gözlemleyebilir, aşırı tepki göstermeden hareket edebilir ve temel değerlerinizle uyumlu kalabilirsiniz. “Bilinçli farkındalık” ya da “mindfulness” herkesin uygulayabileceği ancak içselleştirmek için üzerinde çalışılması gereken bir uygulamadır.
Mindfulness’in Günlük Hayata Katkıları Nelerdir?
- Mindfulness zihinsel istikrar sağlamayı kolaylaştırır, kaygı ve stresi azaltır.
- Mindfulness pratiklerinden birisi olan meditasyon uygulamaları bağışıklık sisteminizin güçlenmesine yardımcı olur.
- Düzenli mindfulness pratiklerinin beynin hafıza, öğrenme, empati ve duygusal kontrolle ilgili alanlarındaki gri maddeyi artırdığı gözlenmiştir.
- Mindful yeme alışkanlığı doyma sinyallerinin farkına varmanızı, yediklerinizin tadını çıkarmanızı sağlar ve aşırı yemekten kaçınmanıza yardımcı olur. Zamanla daha sağlıklı beslenme seçimleri yapmanızın önünü açar.
- Mindfulness eğitimlerinin konsantrasyonu, dikkat süresini ve hafızayı geliştirdiği kanıtlanmıştır.
- Mindfulness duygusal tepkiselliği azaltmanıza ve duygularınızı düzenlemenize yardımcı olur.
- Düzenli mindfulness uygulamaları empati kapasitenizi ve ayrıca kendinize karşı daha adil ve nazik olma becerilerinizi artırır.
- Mindfulness hem ikili ilişkilerde hem de ebeveyn olarak çocuklarla kurulan iletişimde iyimserlik, farklılıklara anlayışlı olma, sabır ve affedici olma kapasitesini artırır.
- Gebelik dönemindeki kaygı ve stresi azalmaya yardımcı olur.
- Araştırmalar travma sonrası stres bozukluğu ve diğer travma bozuklukları ile ilişkili semptomların farkındalık uygulamasıyla azaldığını göstermektedir.
- Mindfulness temelli meditasyon daha uzun dikkat süresi, daha iyi uyku düzeni ve daha düşük tükenmişlik seviyeleri gibi faydalar sağlar.
Farkındalık ve Bilinçli Farkındalık Nedir?
Algı düzeyimiz ve o anda yaşananları kavrama becerimiz yüksek olsa da “farkındalık” ve “bilinçli farkındalık” hem birbirini tamamlayan hem de farklı kavramlardır.
Farkındalık duyusal bir temele dayanır ve bizi çevreleyen her şeyin bir parçası olduğumuzu algılamamızı sağlar. Bilinçli farkındalık ise daha fazla iç gözlem ve düşünce süreci gerektirir. Bilinçli farkındalık sadece anı yaşama ve duyumsamanın ötesindedir. Mutluluk ve huzur kadar öfke, üzüntü gibi tüm deneyimleri eleştirmeden, yargılamadan kabul etmek, kendimizi daha iyi anlamak için bütün bu deneyimlerden yararlanmaktır.
Günümüzde bu konuda gerekli olan eğitimleri almanızı sağlayacak pek çok merkez bulunuyor. Mindfulness’i hayatınızın bir parçası haline getirmek, hangi mindfulness egzersizinin sizin için en uygun çözüm olduğunu öğrenmek için bu merkezlerden yararlanabilir ya da mindfulness odaklı terapi uygulamaları yapabilen psikologlarla çalışabilirsiniz.
Mindfulness Egzersizi Nedir?
Mindfulness hayatınızın her alanında kullanabileceğiniz bir yaşam pratiğidir. Aslında çoğumuzun doğasında olan ancak varlığını unuttuğumuz bu becerimizi yeniden keşfetmek ve günlük yaşamımızın bir parçası haline getirmek ya da farklı bir deyişle mindfulness kaslarımızı güçlendirmek için yapmamız gereken çalışmalar “mindfulness egzersizleri” olarak biliniyor.
Günümüzde bu konuda gerekli olan eğitimleri almanızı sağlayacak pek çok merkez bulunuyor. Mindfulness’i hayatınızın bir parçası haline getirmek, hangi mindfulness egzersizinin sizin için en uygun çözüm olduğunu öğrenmek için bu merkezlerden yararlanabilir ya da mindfulness odaklı terapi uygulamaları yapabilen psikologlarla çalışabilirsiniz.
Mindfulness Egzersiz Çeşitleri Nelerdir?
Mindfulness egzersizleri, formal ve informal egzersizler olmak üzere ikiye ayrılır.
Formal egzersizler, aldığınız eğitimlerin ışığında her gün düzenli olarak yapmanız gereken; nefese, düşüncelere, duyulara odaklandığınız ya da mindfulness meditasyonu ile zenginleştirdiğiniz alıştırmalardır.
Nefes odaklı mindfulness egzersizleri nefesinizi tanımayı, kontrolünü, nefesinizin çevrenizde olup biten ya da zihninizde uçuşan düşünceler gibi tüm doğallığı ile akıp gitmesini hedefler.
Duyulara odaklanan mindfulness egzersizleri vücudunuzdaki bütün duyulara karşı bilinçli farkındalık oluşturmak için geliştirilmiştir. Gördüğünüz, dokunduğunuz, duyduğunuz, tadına baktığınız, kokusunu hissettiğiniz her nesnenin üzerinizde bıraktığı etkileri deneyimlemek ve dikkatinizi toplamak duyu egzersizlerinin temelini oluşturur.
Düşünce ve duygulara odaklanan mindfulness egzersizleri zihin akışınızın ve düşünce süreçlerinizin, duyularınızla ve nefes odaklı çalışmalarla nasıl değişiklikler yaşadığına dikkat etmeyi, stres dahil bütün düşünce ve duyguların olağan bir şekilde zihninizden akıp gitmesine izin vermeyi öğretir.
İnformal egzersizler ise mindfulness uygulamalarını günlük rutininizin bir parçası haline getirmeye yönelik, tamamen sizin kişisel tercihlerinizle ve yaratıcılığınızla şekillenen çalışmalardır. İnformal egzersizleri işe gidip gelirken, çocuğunuzla ilgilenirken, yürüyüş ya da spor yaparken bulunduğunuz her yerde ve her koşulda yapabilirsiniz.
Mindfulness Uygulamalarını Günlük Hayatımıza Nasıl Dahil Ederiz?
Kısa bile olsa her gün mindfulness çalışması için özel bir zaman dilimi ayırın.
Dikkatli şekilde yapmak istediğiniz bir aktivite ya da basit bir iş seçin. Yürüyüşe çıkabilir, gözlerinizi kapatarak uzanabilir veya sağ elinizi kullanıyorsanız sol elle dişinizi fırçalamak ya da saçınızı taramak gibi rutin dışı bir eylem gerçekleştirebilirsiniz. İşe gidip gelirken müziği kapatıp sadece araba kullanmaya ve yolda gördüklerinize odaklanabilirsiniz.
Anda kalın
Tüm dikkatinizi yaptığınız işe verin. Bu deneyim boyunca beş duyunuzu kullanarak; ne gördüğünüzü, ne duyduğunuzu, nasıl bir koku aldığınızı, ne hissettiğinizi kelimelerle tanımlamaya çalışın. Sıkça duyduğunuz “anda kalmak” ya da “akışta olmak” aslında oldukça önemli bir kavram. Anda kalmayı başarmak, zihnimizi dağıtan ve olumsuz duygulardan kurtulmaya çalışmak yerine, hepsinin biteceğinin bilinciyle hareket etmeyi, bunlara takılıp kalmadan ve çatışmalara girmeden geçip gitmelerine izin vermenizi sağlar.
Yargılayıcı düşüncelerinizi bir kenara koyun
Yargılamak doğal bir eğilimdir ve zihnimizin yargılayıcı düşüncelere sahip olmasını engellemek mümkün değildir. Ancak onları beslemeden, düşünce akışınızı ele geçirmelerine izin vermeden akıp gitmelerine izin verebilirsiniz.
Sabırlı olun
Hedefinizin, zihninizin konudan konuya atlamasını engellemek olmadığını aklınızda tutun. Zihniniz dolaşacak, siz sadece sakin kalın ve kendinize karşı nazik olun. Çok dağıldığınızı düşündüğünüz anda kendinize şimdiki zamanda kalmaya odaklandığınızı, akşama ne pişireceğinizi düşünmediğinizi hatırlatın.
Dikkatle nefes alın
Mindfulness ve meditasyon çalışmalarında nefesinize odaklanabilirsiniz. Uygulama boyunca duyularınızı kullanarak nefes alma deneyimine konsantre olun ve düşüncelere kapıldığınızı fark ederseniz yavaşça nefesinize geri dönün.
Mindfulness Meditasyonunun Faydaları Nelerdir?
Mindfulness bir meditasyon türü değildir ancak içine meditasyonun da dahil edilebileceği bir yaşam biçimidir. Mindfulness meditasyonu nefese, duyulara ya da duygulara odaklanarak yapılan, zihin başka alanlara kaysa bile dikkatinizi nefesinize, çevrenizdeki seslere, bedeninizdeki değişimlere yönlendirdiğiniz, farkındalığı geliştirme meditasyonu olarak tanımlanabilir.
Mindfulness alıştırmalarının ve düzenli yapılan mindfulness meditasyonunun dikkati geliştirdiği, bağışıklık sistemini güçlendirdiği, stresi azalttığı, uyku kalitesini artırdığı, yaşlanma etkilerini azalttığı, kilo kontrolüne yardımcı olduğu, olumsuz duygularla daha iyi mücadele edebilmeyi sağladığı bilimsel olarak biliniyor.
Kimler Mindfulness Eğitimi Alabilir?
Mindfulness yaş, cinsiyet, meslek fark etmeksizin herkesin yararlanabileceği ve yapabileceği bir uygulamadır. Özellikle duygularını düzenlemekte güçlük çeken, dürtüsel davranan, travmatik olaylar yaşayan veya madde kullanım bozukluğundan kurtulan kişiler için oldukça faydalıdır. Siz veya sevdiğiniz biri stresi, duyguları veya olumsuz düşünceleri yönetmekte zorluk çekiyorsa mindfulness stresi azaltmak için harika bir araç olabilir.
Mindfulness Eğitimlerine Başlamak İçin Beklemeyin!
Âlâ Bankacılık müşterisi olarak mindfulness yolculuğunuza hemen şimdi, üstelik size özel avantajlı koşullarla başlayabilirsiniz. Mindfulness eğitimleri de dahil olmak üzere, Renaissance Danışmanlık tarafından sunulan farklı eğitim programları ve atölye çalışmalarından
Âlâ Bankacılık müşterilerine özel %30 indirim fırsatıyla yararlanabilir, “bilinçli farkındalık” becerilerini hayatınızın bir parçası haline getirme yolunda değerli bir adım atabilirsiniz. .
Mindfulness ile İlgili Yanlış Bilinenler
- Mindfulness doğu öğretileri baz alınarak geliştirilmiş bir pratik olmasına rağmen doğası gereği dini bir inanış değildir. İnançlarınızla tezat teşkil etmez.
- Mindfulness uygulamalarının özel ritüelleri yoktur. Herkes tarafından rahatlıkla yapılabilir.
- Mindfulness bir meditasyon türü değildir ancak dikkat odaklı meditasyon yapmamıza yardımcı olan bir uygulamadır.
- Mindfulness bir olumlama pratiği değildir. Olaylara yargılamadan bakmaya ve olduğu gibi görmeye odaklanır.
- Mindfulness mistik bir yaklaşım içermez. Tam tersine batı tıbbı ile entegre olmuş, üzerinde bilimsel çalışmalar yapılmış ve psikolojik terapi yöntemlerinde kullanılan bir uygulamadır.
