يُعدُّ شرب كمّيةٍ كافيةٍ من الماء يوميّاً أحد الحلول الأساسية والأبسط والأكثر فعالية من حيث التكلفة لحيّاة صحّية. تماماً كما أنّنا لا نستطيع التنفّس بدون أكسجين، لا يمكننا العيش بدون ماء. تشكّل الماء ما يقارب 50-70% من وزن الجسم على الرغم من اختلاف هذه النسبة باختلاف العمر والوزن والطول ودرجة النشاط البدني للشخص. يعتمد الأداء السليم لكلّ خلية وكلّ نسيج وكلّ عضو في أجسامنا على الحفاظ على هذه النسبة. يضمن الماء الدورة الدموية المناسبة، ويتمّ التخلص من السموم الموجودة في أجسامنا بالماء.
"الجفاف" هو الوضع الذي نواجهه عندما لا يكون هناك ما يكفي من الماء في الجسم لأداء وظائفه الطبيعيّة. يمكن للجفاف أن يستنزف طاقتك ويجعلك تشعر بالتعب حتّى لو كان خفيفاً. إذا كنت تعاني من أعراض متكررة للإجهاد والصداع والجوع ومشاكل في الجهاز الهضمي، فقد يكون الماء هو ما يبحث عنه جسمك.
إذن ما هي كمّية الماء التي يجب أن نشربها يوميّاً لحياة صحّية؟ على الرغم من أنّ السؤال قد يبدو بسيطاً للغاية، إلا أن الإجابة متغيّرة تماماً. قد يختلف احتياجك للماء كفرد وفقاً للعديد من العوامل مثل صحّتك وعمرك وطولك ووزنك والظروف المناخيّة التي تعيش فيها ومدى نشاطك البدني. لا يوجد صيغة واحدة تناسب الجميع، ولكن معرفة المزيد عن احتياجات جسمك من السوائل سيزيد من وعيك ويساعدك على حساب كمية السوائل التي تحتاجها للشرب بشكل أكثر دقّة خلال اليوم.
ما هي فوائد الماء؟
- يوازن درجة حرارة الجسم.
- يزيد من حجم الدم بحيث يتمّ نقل الأكسجين والعناصر الغذائية الضرورية للخلايا بشكل أسرع ويكون القلب أكثر صحّة.
- يخفّف من مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك وكسل الأمعاء.
- الماء يعمل كمهدّئ.
- يُعتبر أهم مصدر لتركيب الحليب للأمّهات المرضعات.
- يساهم في مقاومة الجسم أثناء محاربة الأمراض المعدية مثل الأنفلونزا.
- له تأثيرات مهمّة على حماية صحّة الجلد. تكون بشرة الأشخاص الذين يشربون كمية كافية من الماء رطبة ولامعة وذات مظهر صحّي وشبابي.
- يسمح بطرد الوذمة من الجسم.
- شرب كمية كافية من الماء ينشّط ويسرّع عملية التمثيل الغذائي. يساعد على إنقاص الوزن.
- يحمي من أمراض الكلى
- يساعد على منع الانقباضات والتشنّجات التي تحدث أثناء ممارسة الرياضة.
كم من الماء يجب أن نشرب؟
تختلف كمية المياه التي نحتاجها حسب العمر والوزن والظروف المناخية والأطعمة التي نستهلكها وأنشطتنا البدنية. تتراوح الكمّية اليوميّة الموصى بها من الماء بين 30-50 ملّ لكلّ كيلوغرام. هذا يتوافق مع متوسّط 2-3 لترات يوميّاً للبالغين. من المستحسن أن يشرب الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و8 سنوات من 1 إلى 1.5 لتر من الماء يوميّاً، والأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و13 عاماً يجب أن يشربوا 1.5-2 لتر من الماء يوميّاً، والشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و18 عاماً يجب أن يشربوا 2-2.5 لتر كلّ يوم.
لا تنتظر العطش لشرب الماء!
صحيح أنّنا نستهلك السوائل من المشروبات والأطعمة مثل الحليب والشاي وعصير الفاكهة خلال النهار، ولكن لا ينبغي أن ننسى أنّ المشروبات لاتحلّ محلّ الماء. يحدث الشعور بالعطش فقط عندما يصاب الجسم بالجفاف. من المهم أن نشرب الماء دون انتظار العطش، أي دون أن تزعجنا أجسادنا. بما أنّ الأطفال وكبار السن يشعرون بالعطش أقلّ من البالغين، فمن المفيد تذكيرهم بشرب الماء بشكل متكرّر خلال النهار.
متى يجب أن نشرب الماء؟
إنّ شرب الماء عندما تستيقظ في الصباح قبل الإفطار، وقبل الغداء والعشاء بنصف ساعة وبعدهما بساعتين، وقبل ساعتين من النوم ليلاً يسهّل عملية الهضم ويريح المعدة ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقلّ والتحكّم في الوزن ويوازن درجة حرارة الجسم. ومع ذلك، فمن الضروري تجنّب استهلاك الماء في ساعات النوم نظراً لأنّ شرب الماء في وقت متأخّر جدّاً من الليل يمكن أن يعطّل أنماط نومنا.
كيف نعرف أننا في حالة جفاف؟
يعبّر الجفاف عن نفسه بعدّة أعراض، ويمكن أن تكون هذه الأعراض خفيفة أو شديدة جدّاً بحسب درجة العطش ومدّته. الصداع الذي نشعر به أثناء النهار، والشعور بالجوع طوال الوقت حتى عند عدم الحاجة فعلاً للطعام، والإمساك، وتشتّت الذهن، والضعف، وتقلّبات المزاج غير المبررة، وتغيّر المزاج أثناء النهار، ولون البول الداكن بينما يجب أن يكون شفّافًا، والنسيان هي المؤشرات التي تقول أنّ أجسامنا تعاني من الجفاف.
هل من الضار شرب الكثير من الماء؟
أي شيء نستهلكه أكثر من الحاجة يكون ضارّاً. وهذه القاعدة لا تختلف بالنسبة لاستهلاك الماء على الرغم من كونه ضرورةً حيويّة. يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للماء إلى حدوث مشاكل تؤثّر سلبًا على حياتنا اليوميّة وصحّتنا.
- شرب الكثير من الماء يمكن أن يسبب الغثيان والقيء.
- شرب الكثير من الماء يمكن أن يجعلك تشعر بالانتفاخ كما لو كنت قد أكلت كلّ الطعام على المائدة.
- شرب الكثير من الماء بعد وجبات شديدة الملوحة يسبّب الوذمة. عندما تزداد نسبة الصوديوم في الجسم فإننا نشرب المزيد من الماء وهذا يسبب التورّم وخاصّة في اليدين والقدمين.
- يؤدّي الاستهلاك المفرط للماء إلى ازدواج الرؤية وصعوبة التنفس وزيادة ضغط الدم والنعاس بالإضافة إلى الصداع والشعور بالعصبيّة والارتباك.
- عندما نشرب الماء بإفراط تنخفض الإلكتروليتات في أجسامنا، وهذا يسبب بسهولة التشنجات والتقلّصات العضلية بسهولة.
هل هناك فائدة من شرب الماء الساخن أو الفاتر؟
يمكن أن يساعد شرب الماء الدافئ على الهضم، ويدعم الدورة الدموية ويلعب دوراً في مساعدة الجسم على التخلص من السموم بسهولة أكبر. ومع ذلك، فإن شرب الماء الدافئ أو الساخن يمكن أن يشكّل خطراً وخاصّة في الطقس الحار وعند التعرّق المفرط، حيث سيقلّل من شعورك بالعطش.
هل ينفع شرب الماء على معدة فارغة؟
يسمح لنا شرب الماء في بداية اليوم بتعويض الماء الذي فقدناه أثناء الليل بسبب التبول والتعرق والتنفس وعمل الأعضاء.
يمكن أن يساعدنا شرب الماء قبل كلّ وجبة في تقليل كمّية السعرات الحرارية التي نحصل عليها من الطعام. والسبب في ذلك هو أنّ الماء الذي نشربه يخلق إحساساً بالشبع بسبب امتلاء معدتنا. تشير الدراسات إلى أنّ شرب الماء قبل الوجبات يقلّل من كمّية السعرات الحرارية التي يتم تناولها في الوجبة بنحو 13%.
فائدة أخرى لشرب الماء على معدة فارغة هو أنّه يساهم في تنظيم حركات الأمعاء لدينا. يمكنك أيضاً تحفيز أمعائك بشكل أكثر فعالية عن طريق شرب الماء الدافئ أو الساخن.
ماذا نفعل إذا استصعبنا شرب الماء؟
بالرغم من أن شرب الماء من الحاجات الأساسية لحياتنا، إلا أنه من المعروف أن الكثير من الناس يجدون صعوبة في شرب الماء بانتظام ، خاصّة لأنهم لا يحبّون طعمه. إذا كنت تواجه مثل هذه المشكلة، فيمكنك أولاً تجربة أنواع مختلفة من الماء وتحديد الماء الأكثر ملاءمة لذوقك. الماء ليس له طعم في الواقع، ولكن تحتوي المعادن الذائبة فيه على اختلافات ويمكن أن تترك طعماً مختلفاً في أفواهنا بحسب المصادر التي يأتي منها الماء. لذلك فإنّ تجربة مياه مختلفة أو تعديل درجة حرارة الماء الذي تشربه يمكن أن يساعدك على الشرب بسهولة أكبر.
يمكنك اكتساب عادة شرب الماء باتباع بعض الخطوات البسيطة والفعّالة.
- تأكّد من اصطحاب الماء معك أينما ذهبت.
- يفضّل شرب الماء قبل وأثناء الوجبات.
- اعتد على شرب كوب من الماء عند الاستيقاظ.
- تابع استهلاكك اليومي للماء من خلال التطبيقات التي تثبتها على هاتفك وادعم استهلاكك للماء من خلال تطبيقات التذكير.
هل الشاي والقهوة وشاي الأعشاب والمشروبات الغازية التي نستهلكها خلال النهار تلبّي احتياجاتنا من الماء؟
على الرغم من أنّ المشروبات الأخرى التي نستهلكها خلال اليوم تلبّي احتياجاتنا من السوائل إلى حد ما، إلا أنّه للأسف لا يمكن لأيّ منها أن يحلّ محلّ الماء ويظهر آثاره. عندما لا نشرب كمّية كافية من الماء أو نعاني من فقدان الماء بشكل مفرط، فإن أجسامنا تصاب بالجفاف وتسبّب اضطرابات في وظائفنا. ومع التأثيرات المدّرة للبول للكافيين الموجود في الشاي وشاي الأعشاب والقهوة، يفقد الجسم المزيد من السوائل. ثمّ يسبّب فقدان السوائل الكثير من الوذمة. ومن ناحية أخرى، تزيد المشروبات الغازية من تناول السعرات الحرارية بسبب السكّر والإضافات التي تحتوي عليها. لهذا السبب، دعونا لا ننسى أنّه لا يوجد سائل يمكن أن يحلّ محلّ الماء.
