Bağışıklık sistemimiz bizleri hastalıklara neden olan mikroorganizmalara karşı korumak için olağanüstü bir iş çıkarır. Doğumla birlikte aktif hale gelen bu müthiş koruma kalkanı zayıfladığı zaman bedenimiz savunmasız kalır ve hastalanırız. Peki bu sürece müdahale etmek ve bağışıklık sistemimizi güçlendirmek mümkün mü? Yaşam tarzımızı değiştirmek, beslenme alışkanlıklarımızı düzenlemek güçlü bir bağışıklık sistemi için ne kadar önemli?
Gelin önce bağışıklık sistemimizi daha yakından tanıyalım, sonra onu daha da güçlendirmek için neler yapabileceğimizi öğrenelim.
Bağışıklık Sistemi Neden ve Nasıl Zayıflar?
Bağışıklık sitemi vücudumuz için hayati öneme sahiptir. Bu nedenle bebeklikten hatta anne karnından itibaren yaşamın her evresinde özen göstermemiz gerekir. Yaşam alışkanlıklarımız, stres, beslenme düzenimiz bağışıklık sistemimizin zayıflamasına neden olabilir.
Bağışıklık sistemini zayıflatarak vücut direncini düşüren başlıca etmenler şunlardır:
- Kötü beslenme alışkanlıklarına sahip olmak
- Vitamin, mineral ve protein alımının yetersiz olması
- Alkol, sigara ve uyuşturucu tüketimi
- Kimyasal ilaç alımı
- Radyasyon gibi serbest radikallere maruz kalmak
- Vücut ve çevre temizliğine gerekli özeni göstermemek
- Kapalı ortamlar, kötü havalandırma koşulları da dahil olmak üzere hava kirliliğine maruz kalmak
- Yetersiz egzersiz yapmak veya hareketsizlik
- Şişmanlık, obezite
- Viral ve bakteriyel enfeksiyon durumu
- Düzensiz uyku uyumak
- Güneş ışınlarından yetersiz yararlanmak ve UV ışınlara maruz kalmak
- Vücut ısısının sıkça değişkenlik gösteren sıcaklıklara maruz kalması
- Yorucu yaşam tarzı
- Stres
- Duygusal sorunlar
Bağışıklık Sisteminizin Zayıf Olması Nelere Yol Açar?
Bağışıklık sistemimiz zayıfladıkça hastalığa yakalanma riskimiz artar. Bağışıklık sistemindeki zayıflığı fırsat bilen virüs ve mikroplar vücuda akın ederek hastalıklara yol açar, enfeksiyonlar gelişir. Enfeksiyonlar bağışıklık sistemimizin daha da zayıflamasına neden olabilir. İltihabi hastalıklar, psikosomatik hastalıklar, kanser gibi metabolik hastalıkların belirtileri bağışıklık sistemimizin zayıflaması ile ortaya çıkar.
Bağışıklık Sisteminizin Zayıf Olduğunu Nasıl Anlarsınız?
Bağışıklık sistemimizin bozulması durumunda bir takım olgular ortaya çıkabilir. Aşağıdaki liste size bağışıklık sisteminizin ne kadar güçlü olduğunu takip edebilmeniz için bir fikir verecektir:
- Yılda 8’den fazla enfeksiyon
- Yılda 2’den fazla ciddi sinüs enfeksiyonu
- Yılda 2’den fazla zatürre
- Sık geçirilen grip, nezle, alerjik reaksiyonlar
- Büyüme-gelişme geriliği
- Tekrarlayan yumuşak doku veya derin doku (organ) apseleri, ciltte kuruluk, saçlarda dökülme
- Ağız veya ciltte mantar enfeksiyonu, uçuk, aft
- Enfeksiyonları düzeltmek için damar yolundan antibiyotik kullanma gerekliliği
- İki aydan uzun süre ile etkisiz antibiyotik kullanımı
- Yeterli uyku ve dinlenmeye rağmen sürekli yorgunluk hali
Düzenli Check-up Yaptırmak Bağışıklık Sistemi Sorunlarının ve Hastalıklarının Teşhis Edilmesini Sağlar
Düzenli olarak check-up yaptırmak; belirti vermeyen sağlık sorunlarınızın erken teşhis edilmesinin yanı sıra yapılan tahlillerle bağışıklık sisteminizin gerektiği gibi güçlü olup olmadığı konusunda da bilgilenmenizi sağlayacaktır. Âlâ Bankacılık müşterilerine sunduğumuz %20 İndirimli Check-up! programı ile Memorial Sağlık Grubu Hastanelerinde size özel sunduğu ayrıcalıklı check-up hizmetinden yararlanabilirsiniz.
Bağışıklık Sistemi Nasıl Güçlenir?
- Sigara içmeyin.
- Düzenli ve çeşitli bir beslenme programı uygulayın. Günlük porsiyonlarınızda meyve ve sebzelere daha çok yer verin.
- Düzenli ve mümkünse açık havada egzersiz yapın.
- Sağlıklı olan kiloda olmaya ve kilonuzu korumaya dikkat edin.
- Düzenli ve kaliteli bir uyku uyuyun.
- Kişisel temizliğe özen gösterin, ellerinizi doğru şekilde ve sıkça yıkayın.
- Stresle başa çıkmak için ve hayatta stres oluşturabilecek durumların çözüm yolları arayın.
- Mevsimine göre, kiloya göre, günlük aktivitelere göre değişim gösterse de günlük 2-2,5 litre civarı su içmeye özen gösterin.
Uyku Düzenini Sağlayın
Düzenli uyku güçlü bir bağışıklık sisteminin olmazsa olmazıdır. Yeterli miktarda uyumazsak sabah yorgun kalkarız. Bu durum konsantrasyon bozukluğuna, verimliliğimizin düşmesine, motivasyon ve moral kaybına neden olur ve bağışıklık sistemi zayıflar.
Yaşa bağlı olarak değişmekle birlikte yetişkinler için 7-9 saat, çocuklar içinse 8- 14 saat arası uyku tavsiye edilmektedir. Kaliteli bir uyku için uyku saatinden en az bir saat öncesinde bilgisayar, telefon gibi uyaranları kapatarak uykuya hazırlanmaya, uykudan önce yemek yememeye, karanlık ve sessiz bir odada uyumaya özen gösterin.
Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Besinler Nelerdir?
Tek başına hiç bir besin mucizevi değildir. Faydalı olduğunu düşündüğünüz besinleri yüksek miktarda tüketmek umduğunuzun tersi bir etki yaratacaktır. Bağışıklık sistemimizi güçlendirmek, hastalıklara yakalanma riskimizi azaltmak için yeterli ve dengeli beslenme düzeni kurmak son derece önemlidir. Yeterli ve dengeli bir beslenme düzeni için nelere dikkat etmeliyiz sorusunun cevabı için size bir rehber hazırladık.
Meyve ve Sebzeden Zengin Beslenin
- A ve C vitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin, bağışıklık sistemini güçlendiren besinler tüketin. Havuç, brokoli, kabak, lahana, karnabahar, maydanoz, elma, armut, nar, portakal, kivi, mandalina ve greyfurt A ve C vitamini açısından zengin besinlerdir.
- E vitamini de bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkilidir ve soğuk algınlığı ve diğer enfeksiyonlara karşı vücut direncini artırır. En iyi E vitamini kaynakları; yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve fındık, ceviz gibi yağlı tohumlardır.
- Son yıllarda yapılan çalışmalar; enginar, portakal, soğan, sarımsak, domates, havuç, kırmızı üzüm, kırmızı biber, koyu yeşil yapraklı sebzeler, nar, elma, brokoli, lahana ve karnabahar gibi fonksiyonel besinlere günlük beslenmemizde yer vermemiz gerektiğini söylüyor. Fonksiyonel besinler içerdikleri aktif bileşenler sayesinde sağlığı geliştirici, hastalık risklerini azaltıcı etkilere sahip.
Haftada 2-3 Gün Balık, Et, Kuru Baklagil Tüketin
Balık, tavuk, et ve kuru baklagiller bağışıklık sistemimizin güçlü olması için ihmal etmememiz gereken besin grubunu oluşturuyor. Et, tavuk ve balık; protein, demir, çinko, fosfor, magnezyum ve B vitaminleri için iyi kaynaktır. Beslenme düzeninizi haftada 2 gün kuru baklagiller, haftada 2 gün balık , haftada 2-3 defa ise et veya tavuk tüketecek şekilde oluşturun.
Bolca Su İçin
Su, oksijenden sonra insan yaşamında en önemli yere sahip olan maddedir. Canlılığımızın devamında ve metabolizmamızın çalışmasında temel madde olan su; sindirim sisteminde çözücü olarak görev alır, vücut ısısının dengelenmesinde görevlidir, kan dolaşımında hayati önem taşır. Zararlı atıkların vücuttan atılması da su ile sağlanır. Bu sebeple su tüketimimize dikkat etmediğimizde hastalıklar kapımızı çalar.
Su ihtiyacımız; boy, kilo, fiziksel aktivite, hastalık gibi durumlara göre değişmekle beraber uzmanlar kadınlar için günlük 1,5-2,0 litre, erkekler için 2,0-2,5 litre su tüketimi öneriyorlar.
Su içmekte zorlanıyorsanız içeceğiniz suya limon, taze nane, tarçın, karanfil, çilek, mandalina gibi besinler ekleyerek aroma katabilirsiniz. Pek çok kişi aromalarla zenginleşen suları daha rahat tükettiğini söylüyor.
Selenyumdan Zengin Besinlerle Güçlü Bir Kalkan Oluşturun
Vücudumuzdaki selenyumun büyük bir kısmı iskelet kasında depolanır. Bağışıklık sisteminin fonksiyonunu sürdürmesine katkı sağlayan selenyum birçok besinde doğal olarak bulunur. Balık, karides, dana karaciğeri, hindi, dana, tavuk eti, yumurta, süt ürünleri, mercimek, mantar, susam, ceviz, ay çekirdeği ve tam tahıllar iyi birer selenyum kaynağıdır. Selenyum grip virüsü olan influenza, Hepatit C gibi virüslerin gelişiminin önlenmesinde kilit rol oynamaktadır Aynı zamanda metabolizmayı hızlandırır ve kansere karşı koruyucudur.
Beta Glukanlar ile Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirin
Beta glukanlar bağışıklık sistemini güçlendiren liflerdir. Suda çözünebilir bir lif olan beta glukan; yulaf, yulaf ezmesi, yulaf kepeği, yulaf unu, çavdar, buğday, bakteri, maya, algler ve mantarlardan elde edilir ve bağışıklık sistemi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Bu nedenle alerjiler, otoimmün hastalıklar ve enfeksiyonların tedavisine yardımcıdır.
Yüksek kolesterol, diyabet, kronik yorgunluk sendromu, duygusal stres, soğuk algınlıkları, grip nezle, alerjiler ve çoğu otoimmün hastalıkların baskılanmasına yardımcıdır.
Haftada 2 gün yulaf ezmesi içeren müsliler, granolalar ile kahvaltılar ya da ara öğünler yaparak ihtiyacınız olan beta glukanı alabilirsiniz. Beta glukanlar hekim önerisiyle takviye olarak da kullanılabilir.
Çinko Yönünden Zengin Besinler Tüketin
Çinko, bağışıklık sisteminin temel mekanizmasında ve serbest radikallerin vücuda verdiği hasarı önlemede önemli bir role sahiptir. Ayrıca immün sistemi güçlendirir, metabolizmayı hızlandırır, enerjik ve pozitif olmanıza katkıda bulunur. Mevsim geçişlerinde mutlaka çinko seviyelerine bakılmalıdır. Çinko değerlerini besin yoluyla desteklemek için ana ve ara öğünlerinizde hindi eti, kabak çekirdeği, kuru baklagiller, deniz ürünleri, rüşeym, susam, fındık, badem, ceviz, fıstık gibi besinlere yer vermelisiniz.
Omega-3 Yağ Asitlerini İhmal Etmeyin
Omega-3 vücut tarafından üretilemeyen, bağışıklık hücrelerinin işlevini artıran ve dışarıdan yiyeceklerle alınması son derece önemli olan doymamış yağ asitlerinden biridir. Omega-3 özellikle soğuk sularda yaşayan uskumru, ton, somon, sardalye gibi yağlı balıklar ile gölde yaşayan alabalıklarda bulunur. Ceviz, semizotu ve avokado da omega-3 için iyi bir kaynaktır.
Haftada iki kez fırın veya buğulama pişirme yöntemi ile balık yemek, günde iki adet ceviz ve haftada iki porsiyon semizotu gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerden tüketmek , haftada 2 gün avokado tüketmek ihtiyacı karşılamak için tümüyle yeterlidir.
Prebiyotikler ve Probiyotikler ile Sindirim Sisteminizi Düzenleyin
Sindirim sistemimizin sağlığı, bağışıklık sistemimizi de etkiler. Probiyotikler vücudumuzu zararlı organizmalardan koruyan, sindirim sistemini düzenleyen ve bağışıklık sistemini güçlendiren faydalı bakterilerdir. Prebiyotikler ise probiyotik bakterilerin canlı kalabilmesi için gerekli olan besinlerdir. Probiyotik içeren besinlerin en iyi kaynakları yoğurt, kefir, boza ve tarhana iken, prebiyotik besinler muz, soğan, sarımsak, pırasa, kepekli buğdaylar, yulaf, keten ve arpadır. Probiyotik eksikliği yetişkinlerde ve çocuklarda kendini gaz, şişkinlik, kabızlık, sık sık ile hastalıklara yakalanma ile gösterebilir.
Kendi Küçük Etkisi Büyük Bir Sağlık Deposu: Sarımsak
Sarımsakta çeşitli sülfür bileşikleri, proteinlerin yapı taşını oluşturan birçok aminoasitler, germanyum ve selenyum başta olmak üzere kalsiyum, bakır, potasyum, demir, magnezyum, çinko gibi mineraller bulunur. Bu zengin içerik, vücudumuzun iklime ve mevsime uyumunu kolaylaştırır, bağışıklık sistemimizi güçlendirir. Ayrıca içeriğindeki alisin, alliin ve ajoenin gibi bileşikler antibiyotik ve anti viral etki göstererek kışın hastalanmamızı engeller. Hasta olduğumuzda kolay iyileşmemizi sağlar.
Aşırı tüketilen sarımsağın olumsuz etkileri olacağını aklınızda bulundurmanız önemli. Tüketiminizi günlük iki diş çiğ sarımsak ile sınırlamanızı öneririz.
Şeker Tüketimini Azaltın
Yediğimiz zaman bizi mutlu ettiğine inandığımız şekerli besinler ne yazık ki bağışıklığımızın düşmesine sebep oluyor. Kek, pasta, şekerlemeler, şekerli içecekler gibi basit şeker içeren besinleri sıklıkla tüketen bireylerde, 4-6 saat aralığında vücudun bağışıklığından sorumlu akyuvar hücreleri tarafından kullanılabilen C vitamini oranı %50 oranında düşüyor. Yapılan bilimsel çalışmalar da yüksek kan şekeri seviyelerinin bağışıklığımızı düşürdüğünü ortaya koyuyor. Şeker ihtiyacımızı taze ve kuru meyvelerden karşılayarak hem şekerin vücudumuzdaki olumsuz etkilerini azaltabilir hem de bağışıklık sistemimizin güçlü kalmasına destek olabiliriz.
Bağışıklık Sisteminizi Bitki Çayları ile Destekleyin
Yeşil Çay: Hücre oluşumunda etkili olan yeşil çay iyi bir C vitamini kaynağıdır. Ayrıca baş ağrısı, vücut ağrıları, hazımsızlık, depresyon, immün sistem destekleyicisi, toksinleri uzaklaştırıcı etkisi vardır.
Kuşburnu çayı: Doğal C vitamini içeren en değerli kaynaktır. Enfeksiyonlara ve soğuk algınlığına karşı, vücudun bağışıklık sistemini güçlendirir.
Ihlamur: Sinir sistemini güçlendirici, kramp çözücü, terletici, idrar söktürücü, bağışıklık sistemini güçlendirici etkiye sahiptir.
Ada çayı: Kan dolaşımını hızlandırıcı, sindirimi kolaylaştırıcı ve astıma karşı etkili bir bitki çayıdır.
Zencefil çayı: Termogenejik etkiyi artırarak yağ yakımı artırma, şekeri düzenleyici etkisi, gaz giderici olması, bulantıyı azaltması, uzun süre tokluk sağlamasının yanı sıra bağışıklık sistemi destekleyicidir.
Bitki çaylarını tüketirken doz aşımının yarardan çok zarar getireceğini, günde 3 fincandan fazla bitki çayı tüketmemeniz gerektiğini, gebelerin, kronik hastalıkları olanların, ilaç tedavisi görenlerin doktorlarına danışmadan bitki çayı tüketmemesi gerektiğini bir kere daha hatırlatmak istiyoruz.
Baharatların Gücünden Yararlanın: Zencefil
Keskin bir aromaya sahip olan ve Çin tıbbında binlerce yıldır doğal bir ilaç olarak kullanılan zencefilin en bilinen özelliği soğuk algınlığı ve grip tedavisinde etkili olmasıdır. Vücut sıcaklığını yükseltip sağlıklı terlemeyi sağlayarak hastalık etkenlerinin vücuttan daha kısa sürede atılmasına yardımcı olur. Bağırsaktaki zararlı bakteri ve parazitlerin, özellikle kalın bağırsakta sindirilmemiş karbonhidratlardan beslenen bakterilerin çoğunu temizler. Antioksidan özelliği ile bağışıklık sistemimize güçlü bir destek sağlar. Zencefili günlük hayatımızda 4 gramdan fazla kullanmamamız gerekir. 2 yaş altı çocuklara kesinlikle verilmemelidir. Günde 3-4 bardaktan fazla zencefil çayı tüketilmemelidir.
C Vitamini, D Vitamini ve B12: Vitaminlerden Destek Alın
- C vitamini iyi bir antioksidan ve iyi bir enfeksiyon savardır. Bağışıklık sistemini güçlendirir. Kuşburnu, domates, soğan, yeşilbiber, kırmızı biber maydanoz, tere, roka, brokoli, karnabahar, ıspanak, portakal, limon, mandalina, kivi gibi besinler en güçlü C vitamini kaynaklarıdır.
- D vitamini, eksikliğinde bağışıklık sistemimizin zayıflaması dahil pek çok sağlık sorununu da beraberinde getirir. D vitamininin en iyi kaynağı güneş olmakla beraber, D vitamininden zengin besinler; somon, ton balığı, karaciğer, yumurta ve süttür. Her yaşta bireyin sağlığı için D vitamini seviyelerine baktırması ve uzman tavsiyesi ile D vitamini takviyesi alması gerekir.
- B12 vitamini eksikliği; sinir sistemini etkiler, depresyona, duygu durum bozukluklarına, hafıza kaybına ve öğrenmede güçlüğe sebep olabilir. Güçlü bir hafızaya sahip olmak, sabahları dinlenmiş uyanmak, mutsuz ve karamsar ruh halinden kurtulmak için beslenme programında mutlaka B12 vitamini içeren besinlere yer ayrılmalıdır. Yumurta, et, balık, süt, peynir, soya sütü ve yoğurt gibi besinlerde yoğun olarak B12 vitamini bulunur.
Bonus: Mutluluk Güçlü Bir Bağışıklık Sisteminin Gizli Anahtarıdır
Sağlıklı bir yaşam için fiziksel sağlığınızı korumanın yanı sıra hayatın keyfini çıkarmak, kendinizle barışık olmak, hobiler edinmek ve gülümsemek de çok önemlidir. Âlâ Bankacılık Renaissance Danışmanlık Hizmeti ile bu yolda önemli bir adım atabilir, sorularınızı ve sorunlarınızı uzmanlarımızla paylaşabilirsiniz.
Bu yazı Dr. İlknur Pişkin ve Dty. Elif Bilgin Baş'ın desteği ile hazırlanmıştır.
